Warum Ultra-Training mit Ultra-Nutrition, Ultra-Sleep und Ultra-Testing kombiniert werden sollte

Im Jahr 490 v. Chr. Lief Phiddipides, der stärkste Läufer Griechenlands, 42 km von Marathon nach Athen, um einen großen Sieg über die Perser zu verkünden. Nachdem er die Nachricht verkündet hatte, fiel er tot um. Was haben wir nun, 2.500 Jahre später, über die Risiken und Vorteile von Ultra-Training gelernt?

Wir wissen ganz genau, dass ein aktiver Lebensstil besser ist als auf der Couch zu sitzen und fernzusehen (insbesondere, wenn Sie eine Tüte Kartoffelchips abwischen). Tatsächlich überwältigen die Daten, dass Ihre Langlebigkeit umso höher ist, je besser Sie fit sind. Aber verhält sich Bewegung wie ein Medikament, in dem, was Ihnen bei einer moderaten Dosis helfen kann, Sie bei einer höheren Dosis verletzen kann? In den 1970er Jahren glich das Konzept, einen Marathon in weniger als vier Stunden zu beenden, einer Versicherung gegen einen Herzinfarkt. Die Zeiten ändern sich und zwingen uns, dieses Paradigma zu überdenken.

Wissenschaftliche Daten aus der ganzen Welt zeigen, dass die Teilnahme an Marathons das Herz für Stunden bis Tage nach dem Ereignis strapaziert. Anhand von Bluttests zur Diagnose von Herzinfarkten stellten die Wissenschaftler fest, dass Läufer nach einem Marathon häufig einen erhöhten Enzymspiegel im Blut haben, der nach einer geringeren Belastung nicht mehr vorhanden ist. Bei MRT-Untersuchungen des Herzens vor und nach einem Marathon dehnen sich die Herzkammern aus und zeigen eine verminderte Funktion. Die Wiederherstellung kann bis zu einer Woche dauern.

Darüber hinaus zeigen MRT-Ergebnisse bei bis zu 10% der regulären Marathonläufer spät auftretende Anomalien wie Fibrose oder Narben im Herzen, die fortbestehen und die Wahrscheinlichkeit von Herzereignissen in den kommenden Jahren zu erhöhen scheinen. Herzrhythmusstörungen (insbesondere Vorhofflimmern) können bei Läufern, die regelmäßig Marathons absolvieren, fünfmal häufiger auftreten. In einer Studie hatten Langstreckenläufer bisher tatsächlich eine ruhigere Erkrankung der Herzkranzgefäße als gesunde Menschen, die keine Marathons liefen.

Forscher der Copenhagen City Heart Study, die Läufer mit unterschiedlichen Fähigkeiten über 27 Jahre hinweg untersuchten, stellten fest, dass die Personen, die am schnellsten, längsten und häufigsten Laufen teilnahmen, eine höhere Sterblichkeitsrate aufwiesen als die gemäßigte Gruppe und sich nicht von der Couch unterschieden Kartoffeln!

Basierend auf diesen Daten kamen die Forscher zu dem Schluss, dass der „Sweet Spot“ des Laufens ein mittleres Tempo war, nicht mehr als dreimal pro Woche und insgesamt weniger als 2,5 Stunden pro Woche.

Jüngste Daten haben die CT-Bildgebung von Herzarterien bei Ausdauersportlern verwendet, in der Annahme, dass diejenigen, die am meisten trainieren, die geringsten Anzeichen von verkalkten Koronararterien aufweisen. In einer differenzierten Analyse von 152 Master-Athleten, die sowohl mit der CT-Angiographie der Herzarterien als auch mit der MRT untersucht wurden, wurden tatsächlich mehr mit einem Calcium-Score von> 300, unregelmäßigen Plaques und Plaques von> 50% bei den Athleten verglichen mit sitzenden Kontrollen festgestellt. Von zusätzlichen Bedenken waren Anzeichen von Narben im Myokard bei der MRT nur bei diesen Ultra-Athleten zu finden.

Eine weitere kürzlich durchgeführte Studie an 284 aktiven Männern verwendete die Herz-CT-Angiographie, um die Menge und Art der Plaque im Zusammenhang mit dem Trainingsniveau zu bestimmen. Teilnehmer mit der wöchentlichsten körperlichen Aktivität hatten eine höhere Häufigkeit von Koronararterienverkalkung und Plaque als diejenigen, die weniger aktiv waren! Ein positiver und hoffnungsvoller Befund war jedoch, dass die aktivste Gruppe gutartigere Plaqueeigenschaften mit weniger Plaques aufwies, die mit Weich- und Hartkomponenten gemischt waren. Die meisten waren hauptsächlich hart verkalkte Plaques. Die Autoren schlugen vor, dass die Langlebigkeit bei regelmäßigen Trainierenden auf stabilere, wenn auch fortgeschrittenere koronare Läsionen zurückzuführen sein könnte.

Die jüngste wissenschaftliche Schlagzeile wurde in den Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht. Über 3.000 Probanden in jungem Alter und mit erkennbarem Gesundheitszustand wurden in regelmäßigen Abständen über einen Zeitraum von 25 Jahren untersucht, einschließlich mindestens eines Herz-CT-Scans, um einen Calcium-Score zu erhalten. Die Teilnehmer wurden in weniger als das Optimum trainierende Personen, Personen mit Richtlinienempfehlungen und eine Supergruppe aufgeteilt, die mehr als das Dreifache der empfohlenen Vorschläge für körperliche Aktivität trainierte. Die Überraschung für die Forscher und die meisten anderen war, dass Probanden, die an den 3-fachen empfohlenen Aktivitätsrichtlinien teilgenommen hatten, ein höheres Risiko hatten, bis zum mittleren Alter eine Verkalkung der Herzarterie zu entwickeln. Weiße Männer in der Studie, die der 3X-Aktivitätsgruppe angehörten, hatten eine um 86% höhere Wahrscheinlichkeit, kalzifizierte (gealterte) Herzarterien zu haben!

Was machen wir aus all diesen Daten? Keine dieser Studien erlaubt es uns, das Fitnessstudio zu überspringen, und wir müssen uns immer noch bemühen, während des Trainings regelmäßig zu stehen, zu gehen und zu schwitzen. Wenn Sie eine Verbrennung haben, um Ultra-Ausdauer-Ereignisse durchzuführen, würde ich vorschlagen, dass Sie den Kalzium-Score Ihrer Koronararterie kennen und einen Stresstest durchführen, wenn dieser sehr hoch ist (über 300–400 Bereich). Obwohl wir nicht sicher sind, kann es am besten sein, in jungen Jahren und nach dem richtigen Training an Marathons teilzunehmen.

Für die meisten von uns kann es sinnvoll sein, einige Cross-Training-Aktivitäten zu planen, die das Tempo und die Distanz von hochintensiven Übungen einschränken, und das Laufen mit einigen moderaten Aktivitäten wie Yoga und Stretching zu mischen. Langsam und stetig kann das Langlebigkeitsrennen zwar nicht gewinnen, Ultra-Training sollte jedoch mit ultra-gesunder Ernährung, ultra-gesundem Schlaf, ultra-gesundem Stressmanagement sowie fortgeschrittenen Labor- und Herztests kombiniert werden.