Warum ist der Kreuzheben mit Sechskantstange für das Training von Athleten wertvoll?

Traditionell war der konventionelle Kreuzheben mit gerader Stange immer eine Schlüsselübung für Kraft- und Konditionierungsprogramme. Viele Krafttrainer programmieren jedoch jetzt stattdessen die Sechskant-Kreuzheben-Variante.

Obwohl es verlockend ist, die beiden Kreuzheben-Varianten als austauschbar zu betrachten, zeigt die Forschung, dass es wichtige Unterschiede zwischen ihnen gibt, die bei der Programmierung berücksichtigt werden müssen.

Hier ist eine Zusammenfassung der Unterschiede und der praktischen Auswirkungen.

Körperposition

Wenn wir beobachten, wie Lifter ein Kreuzheben mit Sechskantstangen ausführen, können wir feststellen, dass sich ihre Körperposition von derjenigen unterscheidet, wenn sie eine gerade Stange verwenden, insbesondere an der Stelle, an der sie vom Boden abheben.

Als dies von Forschern bewertet wurde, berichtete eine Studie, dass die Rumpf-, Hüft- und Knöchelwinkel beim Abheben zwischen Kreuzheben-Variationen nicht signifikant unterschiedlich waren, aber die Kniebeugung bei einem Sechskantstab größer war (das Knie war stärker gebeugt) als bei einem gerader Balken (79 gegenüber 73 Grad). Eine andere Studie berichtete über keine Unterschiede zwischen den Variationen an einem Gelenk.

Diese größere Kniebeugung lässt den Kreuzheben der Sechskantstange eher wie eine Hocke aussehen als den Kreuzheben der geraden Stange.

Während es bei den anderen Gelenkwinkeln keine signifikanten Unterschiede gab, scheint das Kreuzheben mit Sechskantstangen häufig eine aufrechtere Rumpfposition zu haben als das Kreuzheben mit gerader Stange, obwohl die Höhe der Hantel vom Boden aus dieselbe ist. In der Tat berichtete die vorstehende Studie, dass der Rumpfwinkel mit der Sechskantstange tendenziell etwas größer war (der Rumpf war aufrechter) als mit der geraden Stange (58 gegenüber 55 Grad).

Dies ist sinnvoll, da die größere Kniebeugung (das Knie ist stärker gebeugt) bei der Kreuzheben-Variante mit Sechskantstange die Hüften näher an den Boden bringt, den Rumpf aufrechter kippt und die Übung eher wie eine Hocke aussieht.

Gewicht auf der Stange

Anekdotischerweise stellen viele Menschen fest, dass sie ein größeres Gewicht heben können, wenn sie die Sechskantstange zum Kreuzheben verwenden, als die gerade Stange, selbst wenn die Höhe der Langhantel den gleichen Abstand vom Boden hat.

Die Literatur ist in diesem Punkt zwar nicht vollständig konsistent, bietet jedoch eine gewisse Unterstützung.

Die erste Studie testete eine Gruppe von Krafthebern und fand heraus, dass sie mit der Sechskantstange eine schwerere Last heben konnten (265 ± 41 vs. 245 ± 39 kg). Im Gegensatz dazu ergab die zweite Studie mit freizeittrainierten Probanden keine Unterschiede in Bezug auf 1 U / min mit einem Sechskantstab und einem geraden Stab (181 ± 27 gegenüber 181 ± 28 kg). In der dritten Studie an krafttrainierten Probanden wurde jedoch eine stärkere Belastung für die Sechskant-Kreuzheben-Variation angegeben (194 ± 20 vs. 183 ± 22 kg).

Trotzdem ist es wahrscheinlich, dass die Sechskantstange das Anheben schwererer Gewichte ermöglicht, da der Schwerpunkt des Hebegeräts durch die Konstruktion der Hantel näher an den Gelenken des Hebegeräts positioniert werden kann, wodurch die Hebelwirkung der Hantel auf die Hantel verringert wird Gelenkzentren und damit die Muskelkräfte, die für ein bestimmtes Gewicht benötigt werden.

In der Praxis bedeutet dies beim Training für maximale Kraft, dass die Sechskantstange möglicherweise eine größere Stützrolle des Oberkörpers und des Griffs erfordert als die gerade Stange, da ein höheres Gewicht abgestützt werden muss, um die gleiche relative Last zu nutzen, und damit erreichen Sie die gleichen Anpassungen.

Nutzt

Apropos Hebelkraft: In einer Studie wurden die äußeren Armlängen der Hantel an jedem Gelenk (lumbosakral, Hüfte, Knie und Knöchel) gemessen. Die Armlänge des äußeren Moments ist der horizontale Abstand zwischen dem Schwerpunkt der Langhantel und dem Gelenkmittelpunkt.

Wenn wir ein Gewicht heben, wird die erzeugte Muskelkraft verwendet, um ein Gelenkmoment oder eine Drehkraft zu erzeugen. Dieser Moment muss gleich dem äußeren Moment sein, das von der Langhantel erzeugt wird. Das äußere Moment entspricht dem Gewicht der Langhantel, multipliziert mit der Armlänge des äußeren Moments.

Mit anderen Worten, wenn die Hantel weit (horizontal) von unserem Gelenk entfernt ist, empfinden wir das Gewicht als sehr schwer. Wenn sich die Hantel jedoch nahe an unserem Körper befindet, fühlt sie sich viel leichter an. Aus diesem Grund fühlen sich seitliche Hantelhebungen zu Beginn der Bewegung sehr einfach an, können aber am Ende kaum in der Luft gehalten werden.

Die Studie ergab, dass die Armlängen für das lumbosakrale, das Hüft- und das Knöchelaußenmoment zwischen den Kreuzheben-Variationen der Sechskantstange und der geraden Stange nicht signifikant unterschiedlich waren. Sie waren jedoch im Allgemeinen in der geraden Stange länger als in der Sechskantstange an der Wirbelsäule (21,0 vs. 14,4 cm), an der Hüfte (21,4 vs. 14,5 cm) und am Knöchel (16,5 vs. 11,9 cm), was erklärt, warum Mit der Sechskantstange können schwerere Gewichte angehoben werden.

Im Gegensatz dazu unterschied sich die Länge des äußeren Kniemomentarms zwischen den Kreuzhebevariationen erheblich und betrug + 8,4 cm beim Kreuzheben mit gerader Stange und -1,9 cm beim Kreuzheben mit hexadezimaler Stange.

Der positive Wert bei einer geraden Stange und der negative Wert bei der Sechskantstange zeigen an, dass die Hantel zum Zeitpunkt der Messung versucht hat, das Knie im Kreuzheben der geraden Stange zu strecken, das Knie jedoch im Kreuzheben der Sechskantstange zu beugen. Dies impliziert, dass der Kreuzheben mit gerader Stange erfordert, dass die Kniesehnen härter arbeiten als der Quadrizeps, während der Sechskantstab erfordert, dass der Quadrizeps härter arbeiten muss als die Kniesehnen.

Prime Mover Muskelgruppen

Aufgrund der Hebelwirkung ist zu erwarten, dass der Sechskantstab größere Kniemomente und eine höhere Quadrizepsaktivierung aufweist, jedoch kleinere Momente der Wirbelsäule und der Hüfte sowie eine geringere Aktivierung der Erektorspinae und der Oberschenkel.

Tatsächlich wurde dies in der Literatur gefunden.

Diese Studie ergab niedrigere Peakmomente an der Lendenwirbelsäule, der Hüfte und dem Knöchel beim Kreuzheben der Sechskantstange, aber ein erhöhtes Peakmoment am Knie. In dieser Studie wurde eine signifikant stärkere Muskelaktivierung im Vastus lateralis, jedoch eine geringere Muskelaktivierung im Bizeps femoris und in den Erektorspinae für die Hex-Bar-Variation im Vergleich zur Straight-Bar-Variation berichtet.

Dies deutet darauf hin, dass der Kreuzheben mit Sechskantstange mehr die Quad-Dominanz als der Kreuzheben mit gerader Stange hat und möglicherweise nicht so effektiv ist wie die Kreuzheben mit gerader Stange, um die Hüftstrecker zu trainieren. Ebenso ist es sehr wahrscheinlich, dass der untere Rücken weniger belastet wird.

Externe Kraft, Stangendrehzahl und Leistung

Drei Studien (eins, zwei, drei) haben nun gezeigt, dass der Sechskant-Kreuzheben im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben mit geraden Stangen eine größere Kraft, Geschwindigkeit und Spitzenleistung erfordert. Eine Studie hat jedoch keine Unterschiede in der Kraft zwischen Kreuzheben Variationen gemeldet.

Diese Diskrepanz unterstreicht den allgemeinen Trend, dass die Unterschiede in der Stangendrehzahl (und damit in der Leistung) zwischen den Hubschwankungen größer sind als die Kraftdifferenz. Die wesentlich schnellere Stangengeschwindigkeit kann aus mehreren Gründen auftreten.

Erstens kann die größere Kniebeugung am Punkt des Abhebens bedeuten, dass sich die Gelenke während des Abhebens durch einen größeren Bewegungsbereich bewegen, wodurch sich schnellere Geschwindigkeiten entwickeln können.

Zweitens ermöglicht die Form der sechseckigen Langhantel, dass sich der Schwerpunkt der Langhantel mehr vertikal und weniger horizontal bewegt. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Verwendung der Sechskantstange die horizontale Verschiebung der Langhantel vom Körper weg 75% geringer ist als bei einer geraden Langhantel.

Diese Merkmale können dazu beitragen, dass das Kreuzheben der Sechskantstange die Kraft des Unterkörpers effektiver entwickelt als das Kreuzheben der geraden Stange.

Was ist der Imbiss?

Obwohl sie beide Kreuzhebevarianten sind, unterscheiden sich der Sechskantstangen- und der Geradstangen-Kreuzheber in mehreren wichtigen Punkten voneinander.

Mit der Sechskantstange kann möglicherweise eine schwerere Last angehoben werden, da die äußeren Momentarmlängen an Hüfte, Knie und Knöchel kürzer sind als mit einer geraden Stange. Dies bedeutet, dass mehr Gewicht für die gleichen Gelenkmomente von Unterkörper und Rumpf verwendet werden kann. Es kann jedoch auch erforderlich sein, dass der Oberkörper eine größere unterstützende Rolle für einen ähnlichen Unterkörpertrainingseffekt spielt, was in einigen Fällen von Nachteil sein kann.

Verglichen mit der geraden Stange beinhaltet die Sechskantstange kleinere Momente des Hüft- und Wirbelsäulennetzgelenks, jedoch größere Momente des Knienetzgelenks sowie weniger Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur und der Spinae des Erektors und mehr Aktivierung der Quadrizepsmuskulatur. Dies macht das Kreuzheben mit Sechskantstangen quad-dominanter, weshalb manche Leute es als Hybrid zwischen Kreuzheben und Kniebeugen betrachten. Wenn Sie also den Kreuzheben mit gerader Stange durch die Sechskantstangenvariante ersetzen, möchten Sie möglicherweise zusätzliche Kniesehnen, z. B. mit der nordischen Locke.

Schließlich bringt die Sechskantstange geringfügig größere Kräfte mit sich, jedoch eine wesentlich schnellere Stangengeschwindigkeit und daher größere Ausgangsleistungen als der Kreuzheben der geraden Stange. Dies kann sich aus einer Kombination von Faktoren ergeben, einschließlich eines größeren Bewegungsbereichs des Knies und eines vertikaleren Stangenwegs, und kann dazu führen, dass sich die Sechskantstange besser für Sportler eignet, die häufig eine hohe Geschwindigkeit benötigen.