Was ist Erholung?

In jedem Krafttraining gibt es einen Zeitraum zwischen den Trainingseinheiten, in dem wir uns vom Training erholen.

Einige Workouts verursachen keine schädlichen Effekte, von denen wir uns "erholen" müssen, und andere haben einen temporären "Potenzierungseffekt", bei dem die Leistung kurz danach verbessert wird. Andere Trainingseinheiten (insbesondere solche, die bei ungewohnten Übungen ein hohes Volumen an exzentrischen Kontraktionen beinhalten) führen jedoch zu einer plötzlichen und anhaltenden Verringerung unserer Fähigkeit, Kraft zu erzeugen.

Die Zeit, die wir für die Kraftproduktion benötigen, um wieder auf das Niveau vor dem Training zurückzukehren, wird als "Kraftregeneration" bezeichnet und oft als das beste verfügbare Maß dafür angesehen, ob wir uns von einem Training "erholt" haben oder nicht.

Was verursacht Kraftverlust nach dem Training?

Unmittelbar nach dem Training verringert sich unsere Kraft aufgrund der Müdigkeit, die wir während der wiederholten Muskelkontraktionen erfahren, zusätzlich zu den verursachten Muskelschäden.

Die Müdigkeit kann durch Veränderungen im Zentralnervensystem (ZNS) oder im Muskel verursacht werden. Aus diesem Grund wird manchmal der Ausdruck „neuromuskuläre Müdigkeit“ verwendet. Dies bedeutet, dass es drei Schlüsselfaktoren gibt: (1) periphere Müdigkeit, (2) zentrale Müdigkeit und (3) Muskelschäden.

# 1. Periphere Müdigkeit

Periphere Müdigkeit kann eine vorübergehende Anreicherung von Metaboliten, veränderte Calcium- und Natrium-Kalium-Pumpfunktionen und eine Abnahme des intramuskulären Glykogens umfassen.

Trainingsintensität und -dauer beeinflussen, welche Faktoren am wichtigsten sind. Kurzes, intensives Training führt zu einer größeren vorübergehenden Anhäufung von Metaboliten, während langes, anhaltendes oder intermittierendes (aber immer noch ermüdendes) Training zu Veränderungen der Calciumionenpumpenfunktion und zum Abbau von Glykogen führt.

Krafttraining fällt eindeutig in die Kategorie der kurzen, intensiven Übungen, bei denen die Metaboliten erhöht werden. Wie zu erwarten ist, werden diese Metaboliten relativ schnell aus dem System entfernt und wirken sich nicht auf die Wiederherstellung der Kraft von einem Tag auf den nächsten aus.

# 2. Zentrale Müdigkeit

Unter zentraler Müdigkeit versteht man eine Beeinträchtigung der Fähigkeit, einen Muskel freiwillig zu aktivieren. Wir können dies mit der interpolierten Zuckungsmethode messen, bei der die Fähigkeit eines Muskels verglichen wird, bei willkürlichen und unwillkürlichen (elektrisch stimulierten) Kontraktionen Kraft zu erzeugen.

Neue Forschungen haben nun gezeigt, dass die zentrale Müdigkeit nach dem Krafttraining nur vorübergehend auftritt, es sei denn, sie entsteht aufgrund von Muskelschäden.

Tatsächlich ist die Art der zentralen Ermüdung so, dass sie mit zunehmender Trainingsdauer zunimmt und mit zunehmender Trainingsintensität abnimmt. Lange Fahrradtouren verursachen also tatsächlich eine stärkere Ermüdung als kurze, intensive Fahrradtouren.

Dies deutet darauf hin, dass bei minimaler Muskelschädigung durch ein Training keine zentrale Ermüdung nach dem Krafttraining zu beobachten ist.

#3. Muskelschaden

Einige Krafttrainings können Muskelschäden verursachen, insbesondere wenn sie sich von der Art des Trainings unterscheiden, das eine Person in der jüngsten Vergangenheit durchgeführt hat.

Die Schädigung kann an der extrazellulären Matrix auftreten und dazu führen, dass sie sich von der Muskelfaser löst, sowie an den Muskelfasern selbst, am häufigsten an den Z-Scheiben, die ein Sarkomer mit dem nächsten verbinden, und an dem Sarkolemma, das das umgibt Ballaststoff.

Wenn Muskelfasern einen leichten Schaden erleiden, werden sie repariert. Nach einer schweren Muskelschädigung werden die Muskelfasern jedoch nekrotisch und sterben ab. Dies erfordert dann die Regeneration der Muskeln (Herstellung einer neuen Faser), die in der Zellmembran der nekrotischen Faser stattfindet und einige Zeit in Anspruch nimmt.

Leichte Muskelschäden sind nach dem Krafttraining häufig, wenn auch nicht universell. Während schwere Muskelschäden, die zu Nekrose führen, nach Krafttrainings-Workouts mit freiwilligen Kontraktionen (im Gegensatz zu Workouts mit elektrisch stimulierten Kontraktionen) nicht häufig beobachtet werden, wurden bei Powerliftern mit hohem Level nekrotische Muskelfasern beobachtet (aber ob dies nach einzelnen Workouts geschieht) , oder ist ein kumulativer Effekt aus wiederholtem Training nicht bekannt).

Dies deutet darauf hin, dass nach dem Krafttraining eine sehr unterschiedliche Menge an Muskelschäden auftreten kann. Die Höhe der Schäden ist wahrscheinlich ausschlaggebend dafür, wie lange es dauert, bis das Kraftniveau wieder normal ist.

Was verursacht Muskelschäden?

Muskelschäden werden am häufigsten nach Workouts mit exzentrischen Kontraktionen beobachtet, obwohl Isometrien bei langen Muskellängen auch sehr effektiv Schäden hervorrufen, und es gibt Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Konzentrika * auch * Schäden verursachen können.

Der Muskelschaden wird durch ein höheres Volumen, eine größere Nähe zum Versagen, längere (isometrische) Kontraktionen, stärkere Belastungen, größere Bewegungsbereiche, einen länger gestreckten Muskel und die Verwendung einer konstanten Belastung erhöht, anstatt dem Widerstand entgegenzukommen.

Die meisten dieser Merkmale deuten darauf hin, dass Muskelschäden hauptsächlich durch hohe Muskelkräfte verursacht werden, da diese eine größere Faszikelbelastung (Dehnung) verursachen und die größere Dehnung der Muskelfaser mehr Schaden verursacht.

In der Tat sind die Muskelkräfte höher, wenn schwerere Lasten verwendet werden, und wenn die passiven Elemente mehr zur Kraftproduktion beitragen, was bei exzentrischen Kontraktionen, bei der Arbeit über größere Bewegungsbereiche und bei längeren Muskellängen sowie bei der Verwendung einer Konstanten der Fall ist laden, anstatt Widerstand aufzunehmen.

Ebenso erhöhen höhere Volumina, längere (isometrische) Kontraktionen und eine größere Nähe zum Versagen den Muskelschaden. Dies deutet darauf hin, dass auch Zeit unter Spannung und die Anreicherung von Metaboliten schädliche Auswirkungen haben. Tatsächlich zeigen Studien an Tiermodellen, dass eine längere Zeit unter Spannung für jede Kontraktion aufgrund der Kalziumüberladung, die durch Müdigkeit und Hypoxie weiter erhöht wird, mehr Muskelschäden verursachen kann.

Schließlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Muskelschaden immer höher ist, wenn die Übung nicht vertraut ist. Dies kann daran liegen, dass die Faszikelbelastungen im gesamten Muskel oft sehr unterschiedlich sind und verschiedene Übungen wahrscheinlich in einer Region mehr Faszikelbelastungen verursachen als in einer anderen.

Wie problematisch sind Muskelschäden?

Um die Erholung von einem Krafttraining zu beschleunigen, müssen Bodybuilder, Kraftsportler und Mannschaftssportler den Muskelschaden minimieren. Dies erfordert natürlich die Kontrolle der Faktoren, die während des Trainings Muskelschäden verursachen: (1) Muskelkraft, (2) Müdigkeit, (3) Zeit unter Spannung und (4) Vertrautheit mit dem Training.

Leider erfordern viele der Anpassungen, die von Bodybuildern, Kraftsportlern und Mannschaftssportlern angestrebt werden, ein Training, bei dem einer oder alle dieser Faktoren berücksichtigt werden.

# 1. Bodybuilder

Bodybuilder nutzen Krafttraining ausschließlich zur Förderung des Muskelwachstums.

Hypertrophie entsteht durch die Signalkaskaden, die sich aus der Erfassung der mechanischen Belastung der Muskelfasermembran ergeben. Wie Muskelschäden wird die Hypertrophie durch größere Muskelkräfte, längere Zeit unter Spannung und größere Ermüdung verstärkt (sofern größere Ermüdung die Kräfte erhöht, die von einzelnen Muskelfasern erfahren werden).

Um die Hypertrophie zu maximieren, werden häufig verschiedene Übungen durchgeführt, da dies das Muskelwachstum in allen Muskelregionen fördert. Dies kann die Notwendigkeit erhöhen, Übungen zu verwenden, die nicht regelmäßig durchgeführt werden, wodurch die Person Unvertrautheit ausgesetzt wird.

# 2. Kraftsportler

Kraftsportler wie Powerlifter nutzen Krafttraining, um die maximale (konzentrische) Kraft zu steigern.

Die Anpassungen, die diese Zuwächse an maximaler Kraft hervorrufen, umfassen die Zunahme der Muskelgröße, die freiwillige Aktivierung, die Steifheit der Sehnen, die lastspezifische Koordination und die laterale Kraftübertragung. Sie alle entstehen als Reaktion auf hohe Muskelkräfte.

#3. Mannschaftssportler

Mannschaftssportler verwenden Krafttraining, um die Sprintleistung, die Richtungsänderung und die Sprunghöhe zu verbessern.

Wir können diese Bewegungen biomechanisch analysieren, um die Arten von Kraft zu bestimmen, die sie benötigen. Während die exzentrische Kraft für die Achillessehnen beim Sprinten und für den Quadrizeps beim Richtungswechsel wertvoll ist, profitieren alle Bewegungen von der Erhöhung der Schnellkraft.

Wichtig ist, dass die Hochgeschwindigkeitsfestigkeit am besten durch leichte Lasten und schnelle Stangengeschwindigkeiten verbessert wird, da dies durch eine Erhöhung des neuronalen Antriebs in der frühen Phase (große Bursts der Ratencodierung), eine verringerte Koaktivierung und Änderungen der kontraktilen Muskelfasereigenschaften erreicht wird. Und da diese Art des Trainings geringe Muskelkräfte, wenig Ermüdung und wenig Zeit unter Spannung erfordert, verursacht es wenig Muskelschaden.

Wie können wir Muskelschäden minimieren?

Es ist klar, dass Bodybuilder die größte Herausforderung vor sich haben, Muskelschäden zu reduzieren, da genau dieselben Faktoren, die das Ausmaß der Muskelschäden beeinflussen, auch das Ausmaß des stimulierten Muskelwachstums beeinflussen. Der optimale Ansatz wird wahrscheinlich ein sorgfältiges Gleichgewicht zwischen den Faktoren beinhalten, und das beste Rezept kann tatsächlich ziemlich individuell sein.

Im Gegensatz dazu können Mannschaftssportler Muskelschäden ganz vermeiden, wenn sie sich größtenteils auf Hochgeschwindigkeits-Krafttraining konzentrieren (oft irreführend als „Krafttraining“ bezeichnet). Während solche Athleten sowohl zur Vorbeugung von Verletzungen als auch für bestimmte Leistungsaspekte immer noch Exzentriker benötigen, können diese über die Woche verteilt werden, um nachteilige Auswirkungen zu vermeiden.

Kraftsportler bewegen sich irgendwo zwischen den beiden Extremen, da sie Ermüdung, lange Anspannung und ungewohnte Übungen vermeiden können, indem sie sich auf eine geringere Anzahl von Übungen konzentrieren, die mit einem geringeren Volumen sehr schwerer Lasten, aber mit langen Pausen und unter Vermeidung von Fehlern ausgeführt werden. Dies bedeutet, dass sie nur durch hohe Muskelkräfte Muskelschäden erleiden.

Was bedeutet das?

Die Zeit, die es dauert, bis unsere Kraft wieder auf das Niveau vor dem Training zurückkehrt, wird als „Kraftregeneration“ bezeichnet und ist die Standardmethode, um zu beurteilen, ob wir uns vollständig vom Training erholt haben und bereit sind, das nächste Training durchzuführen. Die Wiederherstellung der Kraft wird von drei Faktoren beeinflusst (periphere Müdigkeit, zentrale Müdigkeit und Muskelschädigung), aber das Ausmaß der Muskelschädigung ist das Schlüsselelement.

Muskelschäden werden durch höhere Muskelkräfte, größere Müdigkeit, längere Zeit unter Spannung und ungewohnte körperliche Betätigung verstärkt. Da all diese Faktoren auch das Muskelwachstum positiv beeinflussen, ist es schwierig, die Reize, die eine Hypertrophie hervorrufen, mit den Reizen, die Muskelschäden verursachen, in Einklang zu bringen.

Umgekehrt sind nur hohe Muskelkräfte erforderlich, um maximale Kraftzuwächse zu erzielen, sodass Kraftsportler bei den anderen Faktoren, die Muskelschäden verursachen, Kompromisse eingehen können, um die Kraftregenerationsrate zu verbessern. Mannschaftssportler können sich darauf konzentrieren, bei geringer Belastung und hohen Stangendrehzahlen eine hohe Geschwindigkeit zu entwickeln, die keinerlei Muskelschäden verursacht.