Was denkst du, machst du, indem du Bands oder Ketten hinzufügst?

Vor einigen Jahren begannen Powerlifter, entweder elastische Bänder oder Ketten an Hanteln anzubringen, um den Widerstand zu ändern, gegen den sie bei Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben arbeiteten.

Da einige dieser Kraftheber in ihrem Sport sehr erfolgreich wurden, verbreitete sich die Praxis, Bänder und Ketten zu verwenden, auf Krafttrainer, die damit begannen, Sportler in anderen Sportarten zu trainieren.

Aber war es wirklich angemessen für diese Krafttrainer, diese Art von Training zu übernehmen? Oder ist es nur für Powerlifting geeignet und nicht für das Training anderer Athleten, um ihnen beim Springen, Werfen und Sprinten zu helfen?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir gleich zum Anfang zurückkehren und verstehen, warum wir einer Langhantel überhaupt Bänder und Ketten hinzufügen möchten.

Warum haben Powerlifter Bänder und Ketten adoptiert?

Es ist wahrscheinlich, dass Powerlifter anfingen, Bänder und Ketten zu benutzen, weil ihnen klar wurde, dass sie damit das ändern konnten, was sie als „Kraftkurve“ einer Übung bezeichneten.

Beim Kraftdreikampf beschreibt die „Kraftkurve“ die Lücke zwischen der Kraft, die Sie * ausüben * können, und der Kraft, die Sie * ausüben * müssen, um die Langhantel zu bewegen, über den gesamten Bewegungsbereich des Trainings.

Wenn wir nur mit einer Langhantel in der Hocke hocken, müssen wir eine Kraft aufbringen, die die Wirkung der Schwerkraft während des gesamten Auftriebs überwindet. In der unteren Position müssen wir auch eine Kraft ausüben, die die Langhantel von einem stationären Start aus beschleunigt. Dies nennt man Trägheit überwinden. Dies macht die Kraft, die wir in der unteren Position erzeugen müssen, größer als an anderen Punkten im Bewegungsbereich des Trainings.

Wenn wir in die Hocke gehen, hat die Hantel außerdem am unteren Ende der Hocke die beste Hebelwirkung, da unsere Hüft- und Kniegelenke am weitesten von der Hantel entfernt sind. Wenn wir vertikal aufstehen, bewegen sich unsere Hüft- und Kniegelenke horizontal in Richtung einer vertikalen Linie, die von der Langhantel nach unten gezogen wird, wodurch sich die Hebelwirkung der Langhantel verringert. Dies macht die Kniebeuge in der unteren Position auch viel härter als im übrigen Bewegungsbereich des Trainings.

Die Notwendigkeit, die Trägheit zu überwinden, und die sich ändernde Hebelwirkung der Hantel tragen dazu bei, dass die „Kraftkurve“ des Hantelrückens sehr steil wird, so dass der Grund der Übung außerordentlich schwierig sein kann, während der Rest vergleichsweise einfach ist.

Bänder, Umkehrbänder und Ketten reduzieren das Gewicht der Langhantel am unteren Ende der Hocke und erhöhen den Widerstand beim Heben. Dies „flacht“ die Kraftkurve ab und macht das Ausführen der Hocke zu einem anderen Erlebnis, das in der unteren Position nicht so anstrengend ist, aber durchweg schwierig bleibt.

Aus diesem Grund werden diese Bänder und Ketten manchmal als „entgegenkommender Widerstand“ bezeichnet, da sie verwendet werden, um den von der Langhantel gelieferten Widerstand an die von den Muskeln erzeugte Kraft anzupassen.

Warum wollten Powerlifter die „Kraftkurve“ ändern?

Einige Leute glauben, dass Powerlifter ursprünglich damit begonnen haben, die „Kraftkurve“ der Aufzüge zu ändern, um unausgerüstete Aufzüge (ohne Powerlifting-Anzüge) zu verwenden, um die Knackpunkte ausgerüsteter Aufzüge (mit Powerlifting-Anzügen) zu trainieren.

Andere haben vorgeschlagen, dass es ein Versuch war, dem Muskel einen anderen Reiz zu verleihen und eine übertragbare Anpassung zu erzeugen, die ansonsten nicht auftreten würde.

Was auch immer der ursprüngliche Grund sein mag, wir wissen jetzt, dass das Training mit Bändern oder Ketten * * im Vergleich zu herkömmlichen Gewichten auf zwei verschiedene Arten zu einem Kraftzuwachs führt.

Eine Möglichkeit ergibt sich aus der schnelleren Geschwindigkeit und der längeren Beschleunigungsphase, die auftreten, wenn Bänder oder Ketten mit dem gleichen Prozentsatz eines Wiederholungsmaximums (1 U / min) verwendet werden. Dies führt zu größeren Steigerungen der Hochgeschwindigkeitsfestigkeit als bei herkömmlichen Gewichten.

Der andere Weg ergibt sich aus dem größeren Widerstand, der später im Bewegungsbereich erreicht wird, wenn die Muskeln des Agonisten (Hauptantriebs) kürzer sind. Dies führt zu einem größeren Kraftzuwachs bei kurzen Muskellängen als bei herkömmlichen Gewichten.

Warum sind Bänder und Ketten schneller?

Wenn wir die Aufwärtsphase in der Hocke beginnen, bestimmt die Last aufgrund der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung, wie schnell wir uns bewegen.

Wenn wir ein sehr schweres Gewicht heben, beschleunigen wir allmählich auf eine langsame Geschwindigkeit, fahren durch die Mitte, während sich die „Kraftkurve“ verlangsamt, und bremsen dann gegen Ende ab, wenn wir die Aussperrung erreichen.

Wenn wir dagegen leichte Gewichte heben, beschleunigen wir schnell auf eine hohe Geschwindigkeit, fahren durch die Mitte des Lifts und bremsen gegen Ende ab, wenn wir die Aussperrung erreichen. Wenn wir ein sehr geringes Gewicht heben, können wir sogar in der Mitte des Lifts mit dem Bremsen beginnen, um zu vermeiden, dass wir den Boden verlassen.

Was machen Bands und Ketten?

Naja, wenn wir etwas Gewicht von der Langhantel nehmen, um Bänder oder Ketten hinzuzufügen, wird die Last zu Beginn des Lifts reduziert. Dies hat einen doppelt wirksamen Einfluss, da die reduzierte Last weniger Kraft benötigt, um die Schwerkraft zu überwinden, und auch weniger Kraft, um zu beschleunigen (Trägheit).

Infolgedessen beschleunigen wir schneller und erreichen in der Mitte des Auftriebs eine schnellere Geschwindigkeit, und wir beschleunigen auch länger, da die Bänder oder Ketten im Verlauf des Auftriebs immer mehr Widerstand leisten (dies geschieht auch dann, wenn wir denselben Prozentsatz von erreichen) 1 U / min mit beiden Widerstandsarten).

Eine schnellere Bewegung und eine Beschleunigung über einen längeren Zeitraum scheinen zu höheren Steigerungen der Schnellkraft zu führen. Dies kann durch Anpassungen geschehen, z. spezifische Koordination oder reduzierte (gegnerische) Muskelaktivierung.

Wie bewirkt ein größerer Widerstand später im Bewegungsbereich unterschiedliche Anpassungen?

Wenn wir die Aufwärtsphase in der Hocke nur mit einer Langhantel ausführen, werden unsere Muskeln am stärksten in der unteren Position beansprucht, in der sie gestreckt sind. Sie sind während des restlichen Hebevorgangs nicht annähernd so stark mechanischen Belastungen ausgesetzt.

Diese Belastung in einer gedehnten Position verursacht spezifische Anpassungen, die nur auftreten, wenn die Muskeln durch schwere Lasten stark gedehnt werden.

Zu diesen spezifischen Anpassungen gehört eine Verschiebung des Gelenkwinkels, bei der wir Spitzenkraft erzeugen können. Dies ist wahrscheinlich auf eine Änderung der Längen-Spannungs-Beziehung zurückzuführen, die auftritt, wenn kontraktile Einheiten (Sarkomere) an den Enden der einzelnen Muskelfasern hinzugefügt werden, um sie länger zu machen.

Im Gegensatz dazu sind unsere Muskeln beim Hinzufügen von Bändern und Ketten nicht so stark beansprucht, wenn sie gedehnt werden. Bei anderen kürzeren Längen sind sie jedoch einer stärkeren mechanischen Belastung ausgesetzt.

Diese Belastung bei kurzen Muskellängen verursacht auch spezifische Anpassungen, von denen die wichtigste eine Zunahme der Größe des Signals vom Zentralnervensystem bei dieser spezifischen Muskellänge ist, die uns in diesem bestimmten Bewegungsbereich stärker macht.

Sollten Krafttrainer Bänder und Ketten verwenden?

Bänder und Ketten können absolut ein sehr effektives und wertvolles Trainingsinstrument sein, solange Sie verstehen, was Sie * tatsächlich * tun, wenn Sie sie auf eine Langhantel legen.

Wenn Sie die Festigkeit bei hohen Geschwindigkeiten verbessern möchten, haben sie den Vorteil gegenüber freien Gewichten. Dies kann für Mannschaftssportler nützlich sein, die schnell sprinten, werfen, springen und die Richtung ändern müssen.

Wenn Sie die Kraft bei kürzeren Muskellängen (längeren Gelenkwinkeln) verbessern möchten, haben diese auch einen Vorteil gegenüber freien Gewichten. Dies kann bei einigen sportlichen Bewegungen, einschließlich des vertikalen Springens, durchaus zutreffen. Dies ist * wahrscheinlich * auch der Grund, warum Bänder und Ketten genauso gut funktionieren wie beim gerüsteten Kraftdreikampf.

Im Gegensatz dazu wird die Verwendung einer Langhantel ohne Bänder und Ketten die Kraft bei langen Muskeln wahrscheinlich immer * irgendwann * mehr steigern, was sie ironischerweise zu einer viel besseren Wahl für unbestücktes Kraftdreikampf macht.

Natürlich wird es immer einige Powerlifter geben, die dem nicht zustimmen und behaupten, dass Bänder und Ketten sehr effektiv sind, um das unbestückte Powerlifting zu verbessern. Ich bezweifle keinen Moment, dass dies passiert, und ich denke, dass jeder Teilnehmer davon profitieren würde, wenn er es für mindestens einen Trainingszyklus probiert. Aber ich denke, es geschieht aus dem gleichen Grund, dass einige (aber nicht alle) Lifter von der dynamischen Anstrengungsmethode profitieren. Es sind die Lifter, die zuvor keinen der Vorteile des schnellen Hebens erreicht hatten, und Bänder und Ketten erzeugen ähnliche Effekte, die sich dann recht schnell übertragen.

Was ist der Imbiss?

Das Hinzufügen von Bändern und Ketten zu einer Langhantel, um die „Kraftkurve“ zu ändern, kann ein nützliches Werkzeug für das Training von Athleten sein, da es zu einem größeren Anstieg der Schnellkraft als normale freie Gewichte führt und auch zu einem größeren Kraftanstieg bei längerem Gelenk führt Winkel (kürzere Muskellängen).

Trotzdem gibt es andere Fälle, in denen die Verwendung der Langhantel besser ist, z. B. wenn Kraft bei stärker gebeugten Gelenkwinkeln (längere Muskellängen) erforderlich ist, z. B. beim nicht ausgerüsteten Krafttraining.