Der ultimative Anfängerleitfaden: „Push Pull Legs“

Wenn Sie ein absoluter Anfänger im Fitnessstudio sind und eine Trainingsvorlage suchen, mit der Sie Zeit im Fitnessstudio sparen, so schnell wie möglich Muskeln aufbauen und Ergebnisse erzielen können, sind Sie bei uns genau richtig! (Und ohne Geld für Personal Trainer auszugeben ...)

Meine Push Pull Legs Hintergrundgeschichte

Als ich die „Push Pull Legs“ -Routine (PPL) entdeckte, habe ich nicht nur durch die Krafttrainingsstruktur Zeit im Fitnessstudio gespart, sondern auch angefangen, Ergebnisse zu sehen! Ich war überglücklich :) Das Foto oben ist von der konsequenten Anwendung der Push-Pull-Legs-Routine.

Okay ... Was sind Push-Pull-Beine?

Lassen Sie uns zunächst einige Hintergrundinformationen behandeln. Es ist eine Trainingsvorlage für das Gewichtheben, die Ihre Muskeln in Gruppen unterteilt und erobert, in denen jede Gruppe separat trainiert wird - damit andere Muskelgruppen den Rest haben, den sie verdienen!

Muskeln arbeiten normalerweise paarweise. Wenn Sie Kreuzheben betreiben, erledigen Rücken und Bizeps die Arbeit, während sich Brust und Trizeps entspannen.

Das macht diese Art des Trainings perfekt, denn an Tag 1 können Sie Ihren Rücken und Ihren Bizeps zertrümmern, während Sie Brust und Trizeps eine Pause gönnen!

Auf der einfachsten Ebene umfasst Push-Pull-Beine:

Ein Push-Workout-Tag
Ein Pull-Workout-Tag
Ein Beintrainingstag (jedermanns Favorit - Jungs?)

Push-Übungen

Wenn sich Ihr Krafttraining auf Oberkörpertraining "Push" konzentriert, trainieren Sie die Muskeln in Ihrem Oberkörper, die Stoßbewegungen (Brust, Trizeps und Schultern) unterliegen.

Klicken Sie auf die Übungen, um ein Demonstrationsvideo zu sehen, wie die Übung ausgeführt wird. Ich mag Scott Herman und seinen Unterrichtsstil :-)

Eine Push-Trainingseinheit, die ich verwendet habe, um in die beste Form zu kommen, bestand aus 4–5 der folgenden Übungen in einem 6-wöchigen Turnus:

Flachhantelbankdrücken
Schrägbankdrücken mit Hantel
Flaches Langhantel-Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Langhantel
Arnold Hantelpresse
Stehende Langhantel-Militärpresse
Schulterpresse für sitzende Langhantel
Sitzende Hantel Schulterpresse
Flache Hantel Brustfliegen (oder geneigt)
Für Trizeps: Push Downs, Overhead DB Tricep Extensions, Schädelbrecher, Kurzhantel-Bankdrücken

Ich schlage vor, 4–5 Übungen aus der obigen Liste auszuwählen, wobei 1–2 Übungen speziell auf Ihren Trizeps abzielen. Wie erwähnt, würde ich sie alle 6 Wochen oder so tauschen.

Übungen ziehen

Bei einer Trainingseinheit zum Ziehen werden die Muskeln trainiert, die an den Ziehbewegungen beteiligt sind. Diese Muskelgruppen werden meist als Rücken und Bizeps bezeichnet („Back and Bis“).

Klicken Sie auf die Übungen, um ein Demonstrationsvideo zu sehen, wie die Übung ausgeführt wird. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um das Kreuzheben zu lernen. Es ist eine der leistungsstärksten Übungen, die Sie jemals auf Ihrer Fitnessreise gelernt haben.

Die Übungen, die ich an meinem „Ziehtag“ (Rücken- und Bizeps-Tag) verwendet habe, bestanden wiederum aus 4–5 der folgenden Übungen in einem 6-wöchigen Wechsel:

Kreuzheben
Langhantel Kreuzheben mit steifen Beinen
Klimmzüge
Kurzhantel-Pullover
Gesicht zieht
Übergebeugte Hantelreihe oder Langhantelreihe
Gute Morgen
Lat Pulldown
T-Bar Row
Für Bizeps: Hantelcurls, Hammercurls, Langhantelcurls, EZ Bar Curls, DB Concentration Curls, Klimmzüge

Ich schlage vor, 4–5 Übungen aus der obigen Liste auszuwählen, wobei 1–2 Übungen speziell auf Ihren Bizeps abzielen. Wie erwähnt, würde ich sie alle 6 Wochen oder so tauschen.

Zuletzt… Beinübungen!

Dies beinhaltet Übungen, die sich hauptsächlich auf Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkelmuskeln und Waden konzentrieren.

Klicken Sie auf die Übungen, um ein Demonstrationsvideo zu sehen, wie die Übung ausgeführt wird.

Einige der effektivsten Übungen für Beine, die absolut Größe und Kraft aufbauen, sind:

Langhantel Kniebeugen
Hantel vorne Kniebeugen
Beinpresse
Hüftstoß
Bulgarische Split Squat
Hack Squats
Ausfallschritte
Bein kräuselt sich
Beinstrecker
Wadenheben

Auch hier empfehle ich, 4–5 Übungen aus der obigen Liste auszuwählen und diese etwa alle 6 Wochen auszutauschen. Ich schlage vor, zwischen Vorder- und Hinterkniebeugen zu wechseln, wobei auch Wadenerhöhungen zu berücksichtigen sind (besonders wenn Ihre Waden unterentwickelt sind).

Nachdem ich Ihnen im Rahmen eines Push-Pull-Legs-Trainings einige leistungsstarke Übungen gegeben habe, ist es an der Zeit, dies in einer typischen Trainingswoche zu erläutern.

Grundlegende Push Pull Legs-Routinen (Wählen Sie eine, die zu Ihnen passt!)

Sie können eine der folgenden Vorlagen auswählen, basierend darauf, an wie vielen Tagen pro Woche Sie sich für ein Krafttraining entscheiden können. Ich empfehle 3-5 Krafttrainingstage pro Woche. Bei einem 3-tägigen Push-Pull-Legs-Split werden Sie immer noch unglaubliche Ergebnisse erzielen. Es ist also nicht schädlich, wenn Sie sich nur dem Krafttraining widmen können.

Sie können an jedem Tag der Woche Cardio spielen, vorzugsweise nach dem Krafttraining und nicht vorher. Idealerweise sollten Sie mindestens 6 Stunden Abstand zwischen Krafttraining und Cardio einhalten oder diese an verschiedenen Tagen durchführen. Lesen Sie diesen Artikel, um den wissenschaftlich fundierten Ansatz zur Einbeziehung von Cardio in Ihr Krafttraining zu erlernen.

Wählen Sie die Push-Pull-Beinroutine, die zu Ihnen und Ihrem Trainingsstil passt.

2-tägige Push-Pull-Routine für die Beine

Tag 1: Oberkörper (Push & Pull Muskeln)
Tag 2: Unterkörper (Beine)

Mit genügend Tagen Pause zwischen diesen beiden Krafttrainings. Sie können am Montag den Oberkörper und am Freitag den Unterkörper trainieren oder umgekehrt. Sie können Cardio an den restlichen Wochentagen einsetzen, wenn Sie dies wünschen (nicht erforderlich).

3-tägige Push-Pull-Routine für die Beine

Tag 1: Push Day
Tag 2: Pull Day
Tag 3: Legs Day

Idealerweise mit einem Tag Pause vom Krafttraining zwischen jedem Tag.

Wenn ich für längere Zeit in Übersee unterwegs bin, um meinen Abenteuer-Vlog zu sehen, greife ich normalerweise auf eine 3-tägige Push-Pull-Legs-Routine pro Woche zurück. Dies stellt sicher, dass ich im Ausland meine Kraft bewahren kann, ohne im Fitnessstudio zu leben.

Eine 3-Tage-Vorlage pro Woche ist einfach einzurichten. Montag, Mittwoch und Freitag sind jeweils Push, Pull und Legs. Manchmal beginne ich meine Trainingswoche aus einem anderen Grund in umgekehrter Reihenfolge. Was wichtig ist, ist, dass Sie es basierend auf Ihrem eigenen Lebensstil und Ihren Vorlieben einrichten.

4-tägige Push-Pull-Routine für die Beine

Tag 1: Schieben
Tag 2: Ziehen
Tag 3: Beine
Tag 4: Spare *

Wenn Sie sich für eine 4-tägige Push-Pull-Legs-Routine entscheiden, haben Sie einen freien Tag, um einer Schwachstelle oder einem Verbesserungsbereich zusätzliches Volumen hinzuzufügen. Zum Beispiel hatte ich wirklich Mühe, meine Brust aufzubauen, so dass ich oft zwei "Push" -Sitzungen pro Trainingswoche machte.

Im Moment habe ich mich von einer Wirbelsäulenverletzung erholt und konnte die Beine ungefähr 6 Monate lang nicht richtig trainieren. Mein freier Tag wird eine weitere Bein-Sitzung sein, um zu versuchen, Kraft in meinen Beinen zurückzugewinnen.

Denken Sie daran, jeder Muskelgruppe mindestens 24 Stunden Pause zu gönnen! Vermeiden Sie daher Sitzungen hintereinander mit denselben Muskelgruppen (z. B. Push, Pull, Legs, Legs).

Mit dem gleichen Beispiel würde ich dies tun: Push, Pull, Legs, (Ruhetag), Legs.

5-tägige Push-Pull-Routine für die Beine

Tag 1: Drücken Sie 1
Tag 2: Ziehen Sie 1
Tag 3: Beine 1
Tag 4: Spare *
Tag 5: Spare *

Diese Routine ist eine der häufigsten, die von Menschen gewählt wird, da sie problemlos über eine 5-Tage-Arbeitswoche programmiert werden kann und das Wochenende frei bleibt. Jungs wollen in der Regel Oberkörpertraining und Frauen, Unterkörper betonen. Dies ist also ein perfektes Beispiel, bei dem Männer eine zusätzliche Push- und Pull-Sitzung und Frauen eine zusätzliche Legs-Sitzung hinzufügen können, wenn Sie dies wünschen.

Beispiel für Jungs: Push 1, Pull 1, Legs 1, Push 2, Pull 2

Beispiel für Mädchen: Beine 1, Push 1, Pull 1, Beine 2, Pull 2

6 Tage Push Pull Legs Routine

Wenn ich mich intensiv auf drogenfreie Amateur-Bodybuilding-Wettkämpfe vorbereitete, machte ich einfach sechs Tage die Woche die Routine Push Pull Legs (ich war ein bisschen verrückt!). Das 6-Tage-Programm ist dasselbe wie das 3-Tage-Programm Programm, außer verdoppelt. Trainieren Sie im Wesentlichen zweimal dieselbe Muskelgruppe in derselben Trainingswoche. Dies ist eine Trainingsfrequenz, die Sie nicht überschreiten sollten, wenn Sie ein natürlicher Gewichtheber wie ich sind.

Normalerweise empfehle ich keine 6-tägige Push-Pull-Legs-Routine, da ein natürlicher Gewichtheber sehr anspruchsvoll ist und möglicherweise keine ausreichende Ruhezeit für die nächste Trainingswoche bietet. Wenn Sie gerade erst mit dem Gewichtheben beginnen, würde ich nicht mehr als fünfmal pro Woche Gewichtheben. Sie werden immer noch unglaubliche Ergebnisse mit einem 5-tägigen Push-Pull-Leg-Split sehen.

Ich würde einen Monat oder so mit maximal 5 Tagen pro Woche trainieren, bevor ich diesen Wert möglicherweise auf maximal 6 Tage pro Woche erhöhen würde.

So sah für mich eine einfache 6-tägige Push-Pull-Legs-Routine aus;

Tag 1: Drücken Sie 1
Tag 2: Ziehen Sie 1
Tag 3: Beine 1
Tag 4: Drücken Sie 2
Tag 5: Ziehen Sie 2
Tag 6: Beine 2
Tag 7: Planen Sie Ihren nächsten Urlaub! :)

Der siebte Tag ist immer ein Tag ohne Krafttraining. Und mit jeder Routine mit Push-Pull-Beinen würde ich nicht mehr als 60 bis 70 Minuten im Fitnessstudio verbringen. Wenn Sie mehr als 90 Minuten im Fitnessstudio mit Krafttraining verbringen, verschwenden Sie zu viel Zeit und es wird kontraproduktiv.

Ich habe nicht nur die 3-Tage- und 5-Tage-Routine genutzt, um mich in die bestmögliche Form zu bringen (in den Monaten vor meinen Wettkämpfen, 6 Tage). Ich habe auch Push-Pull-Beine verwendet, um meine Kalorien- und Makronährstoff-Ziele korrekt festzulegen (ich zeige Ihnen, wie es hier geht) und um den perfekten individuellen Speiseplan für das Essen zu erstellen, das ich gern gegessen habe (dieser Artikel zeigt Ihnen, wie es geht).

Ich habe viele Fitness-Trainingskurse (völlig kostenlos) mit Tausenden von Bewertungen, die auch helfen können.

Sie müssen schwer heben!

Wenn Sie als Anfänger so schnell wie möglich Muskeln und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie sich 3- bis 6-mal pro Woche zum Krafttraining verpflichten. Wenn Sie sich nicht auf 6 Tage festlegen können, ist die Verwendung von Push-Pull-Beinen an 3 Tagen pro Woche immer noch unglaublich effektiv.

Als Anfänger-Kraftsportler, der Push-Pull-Beine zum Funktionieren bringen möchte, müssen Sie die Hauptmethode des Muskelaufbaus hervorheben - progressive Überlastung - bei der das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung im Laufe der Zeit schrittweise erhöht wird, was zu einer erhöhten Anspannung führt Ihre Muskelfasern im Laufe der Zeit.

Wie bereits erwähnt, können Sie das Gewicht für jede Übung von Woche zu Woche leicht erhöhen. Oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Persönlich machte ich Fortschritte bei Push-Pull-Beinen, indem ich Woche für Woche eine Gewichtszunahme von 10 Pfund bei jeder Übung anstrebte. Für Übungen wie das Bankdrücken, das Militärdrücken oder jede Übung mit einer Langhantel füge ich jeder Seite ein zusätzliches Gewicht von 5 Pfund hinzu (insgesamt 10 Pfund) und versuche, für die gleiche Anzahl von Wiederholungen zu kämpfen.

Ein einfaches Push Pull Legs Workout

Es gibt viele verschiedene Kombinationen und Varianten von Push-Pull-Legs-Routinen auf dem Markt. Für mich ist es einfach und ich zeige Ihnen, was meine Lieblingsroutine bei einem 3-Tage-Split ist.

Ich habe die Übungen aus der obigen Beispielliste entnommen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sie ausführen sollen, klicken Sie auf die Links, um ein Demonstrationsvideo anzusehen.

Tag 1: Schieben
3 x Aufwärmsätze bei 50% des Maximalgewichts
Schrägbankdrücken mit Langhantel
3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff
3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
Stehende Langhantel-Militärpresse
3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
Drücken Sie nach unten
3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
Flachhantelbankdrücken
3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
Tag 2: Ziehen
3 x Aufwärmsätze bei 50% des Maximalgewichts
Kreuzheben
3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
Langhantel Locken
3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
Lat Pulldown
3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
Hammer Locken
3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
Langhantel Kreuzheben mit steifen Beinen
3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
Tag 3: Beine
3 x Aufwärmsätze bei 50% des Maximalgewichts
Langhantel Kniebeugen
3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
Bulgarische Split Squat
3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
Beinpresse
3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
Ausfallschritte
3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
Wadenheben
3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Grundlegende Richtlinien für Push-Pull-Beine

Rep Range

Sie werden feststellen, dass Sie genug Gewicht hinzufügen, um einen Wiederholungsbereich zwischen 6 und 8 Wiederholungen oder 8 bis 10 Wiederholungen zu erreichen.

Die einzige Möglichkeit, mit Push-Pull-Beinen Fortschritte zu erzielen und Muskeln und Kraft aufzubauen, besteht darin, auf jeder Seite der Stange 5 Pfund hinzuzufügen, wenn Sie das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen. In Ihrem nächsten Satz werden Sie feststellen, dass Ihre Wiederholungsfähigkeit bis zum unteren Ende des Bereichs abfällt. Lassen Sie das Gewicht an und versuchen Sie, diese zusätzlichen Wiederholungen herauszuschieben, bis Sie wieder das obere Ende erreichen. Fügen Sie weitere 5 lbs hinzu. Spülen und wiederholen.

Sie können feststellen, dass das Hinzufügen von 5 Pfund zum Balken zu viel eines Inkrements ist. Sie werden dies daran erkennen, dass Ihre Wiederholungsfähigkeit unter das untere Ende des Wiederholungsbereichs fällt. Wenn dies passiert, erhöhen Sie die Gewichtszunahme um einen kleineren Betrag (d. H. Insgesamt 2 lbs) und versuchen Sie es für den nächsten Satz erneut.

Je weiter Sie fortgeschritten sind, desto kleiner werden Ihre Inkremente. Nach 12 bis 18 Monaten beständiger Fortschritte bei Push-Pull-Beinen kämpfen Sie um jede Wiederholung. Hier müssen Sie Änderungen an Ihrer Technik, der Trainingsreihenfolge usw. vornehmen, um zu versuchen, die sich abzeichnenden Gewichtheberplateaus zu durchbrechen.

Als Anfänger ist es wichtig, dass Sie sich angewöhnen, Ihre Fortschritte beim Gewichtheben in einer Push-Pull-Legs-Routine aufzuzeichnen. Es gibt viele Apps, in die Sie Sätze, Wiederholungen und Gewichte für eine bestimmte Übung eingeben können. Persönlich mag ich FitNotes und benutze es seit über 4 Jahren.

So wissen Sie genau, mit wie viel Gewicht Sie bei jeder Übung beginnen müssen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, anstatt zu raten!

Ruhezeiten zwischen Sätzen

Wenn Sie zu Beginn Ihres Trainings Aufwärmübungen durchführen, muss zwischen den Sätzen nicht mehr als 1 Minute Pause liegen. Lassen Sie zwischen Ihrem letzten Aufwärm-Set und Ihren 3 Arbeitssets 2-3 Minuten Pause.

Eine Pause zwischen den Sätzen ist wichtig, um eine ordnungsgemäße Muskelregeneration zu ermöglichen und eine ordnungsgemäße fortschreitende Überlastung während jedes Satzes zu gewährleisten. Ich habe eine sehr einfache Formel für die Pause zwischen Sätzen, die ich seit Jahren verfolge.

Übungen mit 6–8 Wiederholungen
2-3 Minuten Pause
Übungen mit 8–10 Wiederholungen
1-2 Minuten Pause

Wenn ich eine persönliche Bestzeit (PB) anstrebe, ruhe ich manchmal 4 bis 5 Minuten, bevor ich mit dem Set beginne. Ich benutze entweder die Stoppuhr an der Wand des Fitnessstudios oder meine Armbanduhr, um die Zeit im Auge zu behalten.

Entladen

Als Anfänger werden Sie von einer brandneuen Push-Pull-Legs-Routine begeistert sein, die in den ersten Wochen auf alle Zylinder schießt! Sie gehen mit Energie ins Fitnessstudio und fühlen sich wirklich gut. Im Laufe der Zeit werden Sie sich immer müder und erschöpfter fühlen.

Dies ist ein normaler Aspekt einer Trainingsreise, bei der eine Verzögerung erforderlich ist, um die Intensität und das Volumen Ihres Trainings zu verringern.

Ich empfehle alle 4 bis 6 Wochen eine Entladewoche, die Ihr Volumen und Ihre Intensität um ca. 50% auf eine normale Woche reduziert. Du wirst mir später danken :-)

Übertrainingssymptome sind in der Regel progressiv und nicht plötzlich und Sie werden einen langsamen Rückgang Ihrer Trainingsleistung, Ihres Ermüdungsgrades und langsamer Erholungszeiten bemerken. Dies sind alles Anzeichen dafür, dass für Sie ein Deload in Sicht ist. Und jeder ist anders, möglicherweise benötigen Sie nach 3 Wochen eine Verzögerung, während andere nach 6 Wochen eine Verzögerung benötigen.

Dies waren einige meiner Symptome von Übertraining, die mich dazu veranlassten, mehrere Entlastungswochen in Anspruch zu nehmen.

Allmählicher Verlust des Trainingsinteresses
Fühlen Sie sich müde und nicht vollständig ausgeruht vom Training am Vortag
Stumpfe Schmerzen, die nicht verschwinden
Energiemangel - trotz Pre-Workout!

Denken Sie niemals, dass ein Deload Zeitverschwendung ist. Die meisten Menschen werden nach einem Aufprall nach einer Verzögerungswoche tatsächlich die Plateaus des Gewichthebens durchbrechen, da sie sich geistig und physiologisch zurückgesetzt haben. Betrachten Sie eine Verzögerung als einen notwendigen Aspekt Ihrer Trainingsreise und nicht als ein Hindernis dafür.

Meine letzten Worte zu Push Pull Legs

Die Push-Pull-Legs-Routine ist eines der effektivsten Krafttrainingsprotokolle, mit denen Sie als Anfänger im Krafttraining beginnen können. Es ist eine der effektivsten Routinen zum Gewichtheben, die Sie jemals einbauen konnten.

Vor 2017 war ich drei bis vier Monate im Jahr unterwegs und konnte den größten Teil der aktuellen Konditionierung aufbauen, indem ich die genauen Routinen implementierte, die ich in diesem Artikel mit Ihnen geteilt habe.

Von den rustikalen Open-Air-Turnhallen in Thailand bis zu den staubigen und rostigen Hanteln in den Bare-Bones-Turnhallen in Botswana - Push Pull Legs funktioniert! So können Sie jede wichtige Muskelgruppe in Ihrem Körper trainieren, indem Sie Volumen, Intensität, Frequenz und Muskelregeneration perfekt in Ihr Regime integrieren.

Sie werden von dieser Routine des Gewichthebens nicht enttäuscht sein und werden nachdrücklich ermutigt, sich 6 Wochen Ihres Lebens damit zu beschäftigen und zu sehen, wohin es Sie führt! Wenn Sie es immer noch genießen, nehmen Sie eine Pause, kehren Sie zu diesem Artikel zurück und tauschen Sie einige Übungen aus. Dann können Sie weitere 6 Wochen weitermachen.

Lass mich wissen wie es geht :-)

Wenn Sie Ihre Fitness-Transformation auf ein anderes Level bringen möchten, schauen Sie sich meine kostenlosen Fitness-Trainingsvideos an.

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Ursprünglich veröffentlicht unter https://www.bradnewton.tv am 27. Juli 2017.