Das Krafttraining des Minimalisten

Ein paar einfache Übungen an ein paar Tagen in der Woche für gute Gesundheit und Fitness

Illustrationen von Erin Wilson

Wie die meisten Menschen, die Spaß an Fitness haben und gesund bleiben möchten - aber Profis in etwas anderem als Leichtathletik sind -, habe ich nicht viel Zeit für das Fitnessstudio. Mir ist jedoch völlig klar, wie wichtig es ist, allgemeine Kraft und Mobilität für die alltägliche Gesundheit und Fitness zu entwickeln. Ich möchte in der Lage sein, Lebensmittel auszuladen, Koffer auf und ab zu schleppen und mich zu bücken, um meine Schuhe bis in die Achtzigerjahre anzuziehen. Das heißt, ich muss ein paar Tage die Woche ins Fitnessstudio. Aber wenn ich dort bin, versuche ich mich nur auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Ich dachte, ich könnte etwas Gutes erreichen - aber ich bin mir nicht sicher - ich habe kürzlich den Mut gefasst, meine 35- bis 40-minütige Routine auf die ultimative Probe zu stellen: Twitter.

Die Resonanz war überwältigend positiv, und eine Handvoll Experten mochten den Beitrag oder twitterten ihn erneut. Ich wollte mehr darüber erfahren, warum sie zustimmten, und habe mich daher an einige der besten in der Branche gewandt, um Einzelheiten zu erfahren.

  • "Was Sie entworfen haben, ist ein effektives" minimalistisches "Training, das sich gut bewegen lässt, sich leicht an viele verschiedene Umgebungen anpassen lässt und nur die erforderliche Ausrüstung benötigt", sagt Vern Gambetta, ein erfahrener Krafttrainer, der mit zahlreichen Weltmeistersportlern und professionellen Sportteams zusammenarbeitet.
  • "Simple Beats Optimal", so Brett Bartholomew, Kraft- und Konditionstrainer für NFL-Fußballspieler und Autor von Conscious Coaching. „Gewohnheiten funktionieren. Konsistenz funktioniert. Je einfacher etwas ist, desto unauslöschlicher wird es. “
  • „Dieses Training umfasst vier grundlegende Bewegungen: Drücken, Ziehen, Hocken und Scharnieren“, kommentiert Michael Lord, ein Sport-Chiropraktiker, der Elite-Sportler in Nordkalifornien behandelt und trainiert. "Außerdem werden alle Bewegungsbereiche genutzt, sodass Mobilitätsaufgaben innerhalb einer Kraftroutine erledigt werden können."

Hier ein genauerer Blick auf die Routine und einige zusätzliche Einblicke von den Profis. Lord empfiehlt, dieses Training mindestens zweimal pro Woche zu absolvieren. Beginnen Sie mit drei Sätzen jeder Übung (mit ein bis zwei Minuten Pause dazwischen), bevor Sie zur nächsten übergehen. Wie viele Wiederholungen Sie in jedem Satz machen sollten, sagt Lord, um eine Zahl zu wählen, die Sie bis zum Ende des letzten Satzes müde macht, aber nicht so müde ist, dass Ihre Form auseinanderfällt. Wählen Sie für die Übungen mit Kurzhanteln ein Gewicht aus, das Sie in den Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen bringt, sagt er.

Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen. Laut Bartholomäus wird dies dazu beitragen, die kontinuierliche Anpassung zu fördern. Wenn Sie dem Training einen aeroben Schub verleihen möchten, empfiehlt Gambetta, zwischen den einzelnen Übungen entweder 30 Sekunden lang Seilspringen oder Laufen hinzuzufügen oder das Training zu einer Rennstrecke zu machen. (Mit anderen Worten: Anstatt drei aufeinanderfolgende Sätze jeder Übung mit einer längeren Pause zwischen den Sätzen zu machen, machen Sie drei Runden von einer Übung zur nächsten, mit nur zehn bis 15 Sekunden Pause.)

Klimmzug

Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach außen und den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt. Fahren Sie dann ganz nach unten, sodass Ihre Arme gerade sind und die Ellbogen gesperrt sind. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung darauf, Ihren Kern straff zu halten. Sie werden wissen, dass Sie dies erreichen, weil Ihre Beine nicht herumschwingen. "Klimmzüge sind grundlegend, ähnlich wie man Obst und Gemüse isst", sagt Lord. "Sie umfassen die wichtigsten Muskeln der Schultern, des oberen Rückens und des Rumpfes und trainieren die Haltungskraft und die Stabilität des Kerns ebenso wie die Schultern, wenn sie richtig ausgeführt werden."

Becher Squat

Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Beine etwas breiter als schulterbreit sind und die Füße leicht nach außen zeigen. Halten Sie eine Kettlebell an den Hörnern oder eine Hantel mit den Handflächen nach oben nahe an Ihre Brust. Geh in die Hocke und halte deine Fersen auf dem Boden. Am tiefsten Punkt sollte Ihr Hintern parallel zu oder knapp unter Ihren Knien sein. Drücken Sie dann auf eine stehende Position und verriegeln Sie Ihre Knie oben. "Diese Bewegung birgt ein geringes Verletzungsrisiko und hilft, Ihren Körper in Einklang zu halten", sagt Bartholomäus. "Da das Gewicht nahe an Ihrer Brust gehalten wird, ist es nicht nur eine großartige taktile Erinnerung daran, die richtige Haltung beim Hocken beizubehalten, sondern ermöglicht es Ihnen auch, das Gewicht bei Erschöpfung leicht abzunehmen."

Hochdrücken

Beginnen Sie mit gesenkter Brust und in den Boden drückenden Handflächen, Daumen an oder etwas außerhalb Ihrer Brustwarzen. Nach oben drücken und die Ellbogen oben einrasten. Senken Sie Ihren Rücken ganz nach unten, sodass Ihre Brust nur ein oder zwei Zentimeter über dem Boden schwebt. Hochdrücken. Wiederholen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauch einklemmen und Ihren Kern während der gesamten Bewegung straff halten, damit Sie nur einen minimalen Bogen in Ihrer Wirbelsäule haben. "Es scheint einfach zu sein, aber wenn man es kaputt macht, ist ein Liegestütz ein großartiger Ausdruck der Stabilität des Kerns und der Verbindung von Ober- und Unterkörper", sagt Lord. „Bei einem Liegestütz geht es nicht nur darum, Schultern und Brust zu stärken, sondern auch darum, den Kern zu stärken. es ist wie ein dynamisches Brett. "

Standing Longe oder Split Squat

Stellen Sie sich gerade hin, die Zehen zeigen nach vorne, die Füße etwa fünfzehn Zentimeter voneinander entfernt. Wenn Sie Hanteln verwenden, um die Herausforderung zu erhöhen, halten Sie mit geraden Armen in jeder Hand ein gleiches Gewicht an Ihren Seiten. Gehen Sie mit beiden Füßen nach vorne, sodass sich Ihr Knie über Ihrem Knöchel befindet. Drücken Sie durch die Ferse des vorderen Beins, um wieder aufrecht zu stehen. Wiederholen Sie diesmal mit dem anderen Bein. „Ausfallschritte zielen auf mehrere Muskelgruppen ab und übertragen sich auf viele Bewegungen im täglichen Leben“, sagt Bartholomäus. „Man kann auch mit lateralen Ausfallschritten experimentieren. Es ist die gleiche Idee wie ein gerader Ausfallschritt, nur dass Sie eine einzelne Hantel an Ihrer Brust halten und horizontal aussteigen und sich von einer Seite zur anderen stürzen. Das bringt Sie aus geradlinigen Bewegungen heraus und wirkt auf andere Muskelgruppen ein, die von Läufern und Radfahrern oft vernachlässigt werden. “

Kreuzheben mit einem Bein

Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie Ihr Knie leicht angewinkelt. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, halten Sie sie auf der gleichen Seite wie das Bein, auf dem Sie stehen. Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und strecken Sie Ihr freies Bein direkt hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten. Senke weiter ab, bis deine Brust parallel zum Boden ist und die Hantel fast den Boden berührt. Drücken Sie dann zurück in eine aufrechte Position. "Diese Übung bringt es nach Hause, da sie die Herausforderungen der Einzelbeinstabilität, der Beweglichkeit des Unterkörpers, der Kraft und der Körperhaltung kombiniert", sagt Lord.

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Hinweis: Diese Geschichte wurde erstmals im Outside Magazine veröffentlicht, wo Brad die Kolumne „Do It Better“ schreibt. Melden Sie sich für den Newsletter von Outside für Körperarbeit an, um zweimal pro Woche über die neuesten Fitness-, Ernährungsnachrichten und Trainingspläne informiert zu werden.