Die beste Art des Trainings für Ihr Gehirn

Es versteht sich von selbst, dass Bewegung die Gehirnfunktion durch eine Reihe von Faktoren verbessert, darunter die Stimulierung der Angiogenese (Schaffung neuer Blutgefäße), die Neurogenese (Schaffung neuer Neuronen), die Synaptogenese (Schaffung neuer Synapsen) und die Produktion von Gehirnwachstumsfaktoren, die als Neutrophine bezeichnet werden. Eines der bekanntesten Neutrophine, das gut untersucht wurde, heißt Brain Derived Neutrophic Factor (BDNF).

BDNF ist ein Protein, das von dem Harvard-Psychiater John J. Ratey, MD, als „Miracle-Gro For The Brain“ angepriesen wurde. Es ist bekannt, dass BDNF nicht nur das Wachstum und die Differenzierung neuer Neuronen stimuliert, sondern auch das Überleben bestehender Neuronen und Nervenbahnen unterstützt und bewahrt. Laut Dr. Brant Cortright, einem Experten für Neurogenese, werden 60–70% der über Neurogenese gebildeten neuen Neuronen entfernt, bevor sie in unser neuronales Netzwerk integriert werden können. BDNF spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung dieser sich neu bildenden Neuronen.

Eine Studie zeigte auch, dass BDNF sogar dazu beitragen kann, weißes Fett in metabolisch anregendes braunes Fett umzuwandeln [1]. Ein weiterer Grund, The Neuro Lifestyle zu leben: Sie können gleichzeitig auch Fett verbrennen.

Viele Studien und Forschungen widmen sich der Entdeckung von Methoden, die die Neurogenese und Produktion von BDNF fördern, um das Wachstum neuer Neuronen oder Gehirnzellen nicht nur zu stimulieren, sondern auch zu erhalten. Im Vordergrund der Debatte stand das Training und insbesondere, welche Art von Training die Gesundheit des Gehirns am besten fördert.

Jede Art von Training ist für sich genommen von Vorteil, aber bestimmte Arten von Training können dem Gehirn durch die oben aufgeführten Vorteile helfen, widerstandsfähiger, anpassungsfähiger und leistungsfähiger zu werden. Dies kann auch dazu führen

  • Erhöhtes Gedächtnis
  • Erhöhte Erkenntnis
  • Erhöhte Lernfähigkeiten
  • Weniger Depressionen
  • Weniger Angst
  • Bessere Belastbarkeit in allen Formen.

ÜBUNG UND IHR GEHIRN

Eine charakteristische Harvard-Studie an Ratten zeigte, dass Aerobic-Übungen im Vergleich zu hochintensivem Training und Krafttraining den tiefgreifendsten Effekt auf die Neurogenese und die Produktion von BDNF hatten. Aerobic-Übungen umfassen Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität wie Laufen, Rudern, Gehen und Radfahren. Die Studie berichtete, dass je mehr Kilometer die Ratten liefen, desto größere Mengen an BDNF produziert wurden. Es schien, dass hochintensives Training (HIIT) in dieser Studie nicht den gleichen Effekt hatte, und die Hauptautoren spekulierten, dass HIIT „zu physiologisch für den Körper ableitend“ sein könnte. [2]

Andererseits haben mehrere Studien die tiefgreifenden BDNF-fördernden Wirkungen von HIIT gezeigt. [3, 4] Laut Dr. Ratey geht es darum, in kürzester Zeit so viel wie möglich zu tun. Eine bestimmte Studie zeigte auch eine 20% ige Verbesserung der Lernfähigkeit! [5] Wer will das nicht? Zusätzlich zu erhöhtem BDNF gab es auch einen Anstieg von Katecholaminen, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin.

In beiden Fällen zeigte das Krafttraining keinen signifikanten Anstieg des BDNF. Bizepslocken lassen deine Arme gut aussehen, aber die Daten zeigen, dass sie leider nicht viel für dein Gehirn tun. Heißt das, Sie sollten kein Krafttraining machen? Nein! Krafttraining hat viele Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit und sollte in Ihr HIIT-Training oder als eigenständiges Training einbezogen werden.

WAS SOLLTEN SIE TUN?

Aus der Forschung geht hervor, dass ein abgerundeter Trainingsablauf, der hauptsächlich aus einer Kombination von HIIT und Aerobic besteht, am besten für einen neurofördernden Lebensstil geeignet ist. Wenn Sie ein Läufer sind, versuchen Sie, einige Tage in der Woche HIIT (Sprinting, Crossfit, Tabata, Orange Theory) hinzuzufügen, und sehen Sie, was Sie bemerken. Wenn Sie nur HIIT machen, können Sie feststellen, dass das Einbeziehen von Aerobic-Übungen Ihre Genesung fördern und Ihre Arbeitskapazität steigern kann.

Mir ist persönlich aufgefallen, dass die Einbeziehung mehrerer Tage in der Woche mit moderatem Distanzlauf (2–4 Meilen, 2–4 Mal pro Woche) meiner Genesung geholfen hat, aber auch einige unglaubliche gehirnfördernde Effekte hatte. Viele Läufer erwähnen auf lange Sicht eine gesteigerte Kreativität und Ideenvielfalt, was wahrscheinlich auf die gesteigerte Neurogenese und den BDNF-Schub zurückzuführen ist! Außerdem habe ich seit dem Hinzufügen einiger Aerobic-Workouts anstelle meiner HIIT-Workouts durchgehend bessere HRV-Scores (Heart Rate Variability) festgestellt.

Diese Art von Forschung bestätigt, warum und wie Bewegung für unsere geistige Gesundheit so wertvoll ist. Depressionen, Angstzustände, Gedächtnisverlust und Konzentrationsprobleme eskalieren mit alarmierender Geschwindigkeit. Niedrige BDNF-Spiegel wurden mit Depressionen in Verbindung gebracht [6]. Obwohl bei jeder dieser Herausforderungen viele Faktoren eine Rolle spielen, haben Studien gezeigt, wie effektiv Bewegung unser geistiges Wohlbefinden steigert. Eine Studie ergab, dass ein Laufband von nur 30 Minuten pro Tag ausreicht, um die Depressionssymptome statistisch signifikant zu senken.

BITTE BEACHTEN SIE: Dies bedeutet nicht, dass dies die einzigen Bereiche sind, an denen Sie arbeiten können. Krafttraining, Mobilität, Gleichgewicht und andere Aspekte der Fitness sind ebenfalls wichtig. Stellen Sie daher sicher, dass Sie diese in einen ganzheitlichen Bewegungsablauf einbeziehen.

ZUSÄTZLICHE METHODEN ZUR ERHÖHUNG IHRES BDNF

1. Sonnenschein - Vitamin D

Es wurde gezeigt, dass Vitamin D den BDNF-Spiegel erhöht. Angesichts der Tatsache, dass Depressionen zunehmen und ein Großteil der Welt keinen Vitamin-D-Mangel hat, kann es nicht schaden, wenn Sie an Ihrem Tag ein wenig Sonnenschein haben und sich vielleicht bräunen, während Sie gerade dabei sind. Wenn Sie in einem Gebiet leben, in dem nicht viel Sonnenschein scheint, lohnt es sich, ein hochwertiges Vitamin-D-Präparat zu kaufen oder in eine hochwertige Sonnenlampe zu investieren.

2. Ergänzung

Zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln zur Erhöhung des BDNF gehören Magnesium-L-Threonat, Ashwagandha, Resveratrol, Cocao Flavanoids aus Schokolade (nicht Hershey-Schokolade), Mariendistel, Grüner Tee, Krillöl und Magnolol. DHA, das in Fischöl und Krillöl enthalten ist, wurde gut untersucht und zeigt eine signifikante Verbesserung des BDNF-Spiegels. [7] Es gibt einige weitere Optionen, aber dies sind nur einige unserer Favoriten. Wir empfehlen, sie auszuprobieren und herauszufinden, welches für Sie am besten geeignet ist.

3. Vermeiden Sie entzündliche Lebensmittel

Es versteht sich von selbst, dass Entzündungen, die durch neurotoxische Lebensmittel hervorgerufen werden, die Neurogenese und die Produktion von BDNF verringern. Zucker, kohlenhydratreiche Ernährung, ungesunde Fette wie Transfette, frittierte Lebensmittel, raffiniertes Getreide, herkömmliches Fleisch, Alkohol und Tagebuch erhöhen nachweislich die chronische Entzündung im Körper, was wiederum die Neurogenese und den BDNF-Spiegel senkt. Iss, um dein Gehirn zu stärken, und lass es nicht ab!

4. Bereichern Sie Ihre Umwelt

Laut Dr. Brant Cortright, PhD, Autor von The Neurogenesis Diet and Lifestyle, führen angereicherte und stimulierende Lebensstile und soziale Umgebungen zu einer erhöhten neutrophischen Aktivität und BDNF, während Stress und Angst verringert werden. Das Gehirn lebt vom richtigen Gleichgewicht zwischen neuer Stimulation (Lesen, Schreiben, neuen Aktivitäten, sozialer Interaktion, Reisen usw.) und vertrauter Stimulation. Es hat sich gezeigt, dass ein angereichertes soziales Leben den BDNF-Spiegel erhöht.

5. Intermittierendes Fasten

Es wurde gezeigt, dass eine Kalorienreduktion durch Fasten über einen längeren Zeitraum oder zeitweise (12–14 Stunden) den BDNF-Spiegel erhöht und die Neurogenese stimuliert. Erwähnenswert ist auch, dass übermäßiges Essen die neutrophische Aktivität verringern kann. Es gibt viele andere tiefgreifende Vorteile des intermittierenden Fastens, die über die Vorteile für die Gesundheit und das Potenzial des Gehirns hinausgehen. [8]

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