Wie man Muskeln und Kraft aufbaut

Muskelaufbau kann ein heikles Thema sein, jeder und seine Mutter haben einen Blick auf den besten Weg, dies zu tun. Sprechen Sie mit einem Mann und er schwört auf hohe Wiederholungszahlen, niedrige Ruhezeiten und ein Scheitern, aber sprechen Sie mit einem anderen und er sagt Ihnen, dass schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen der richtige Weg sind. Dann gibt es die Jungs, die Drop-Sets, Negative und sogar Blutokklusionstraining als den besten Weg zum Muskelaufbau fördern.

Woher weißt du, wer Recht hat? Einer von ihnen, einige von ihnen, alle von ihnen oder keiner von ihnen? Kein Wunder, dass Sie im Treibsand stecken bleiben, der Muskeln aufbaut, von einem Programm zum nächsten springt und sich die ganze Zeit fragt, ob eines davon tatsächlich funktioniert.

Sie fragen sich: "Lohnt es sich?" Und natürlich, aber selbst der Stärkste hat Zweifel angesichts widersprüchlicher Vorstellungen und einer überwältigenden Menge an Informationen.

Alles, was Sie brauchen, ist eine schnelle Google-Suche, um Informationen und Versprechen schneller Muskeln in Ihren Kopf zu verwandeln. Währenddessen sind Sie nicht näher an der tatsächlichen Antwort, die Sie suchen.

Dies sind die Fragen, die in diesem Beitrag beantwortet werden sollen.

  • Was ist ein Muskel?
  • Gibt es verschiedene Arten des Muskelwachstums?
  • Wie baust du Muskeln auf?
  • Ist es wichtig, welche Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten Sie verwenden?
  • Was ist mit Ernährung für den Muskelaufbau?
  • Wie nimmst du diese Informationen und machst sie umsetzbar?

Lass uns anfangen.

Was ist ein Muskel?

Ein Muskel ist im Wesentlichen ein Bündel langer Fasern, die in einer Hülle aus Bindegewebe enthalten sind, die als Perimysium bezeichnet wird und bei Kontraktion Bewegung hervorruft oder die Haltung beibehält.

In jedem Muskel gibt es zwei Arten von Muskelfasern:

Tippe I

Diese Fasern, die gemeinhin als „langsam zuckend“ bezeichnet werden, werden verwendet, wenn Sie Ausdauertätigkeiten wie z. B. Distanzlaufen ausführen. Sie haben eine geringe Leistungsabgabe, zeichnen sich jedoch durch ihre Fähigkeit aus, beim Training Ausdauer zu verleihen.

Typ II

Diese Fasern, die als „schnell zuckend“ bezeichnet werden, werden verwendet, um kraftvolle Bewegungsabläufe wie Sprinten oder schweres Gewichtheben und Müdigkeit sehr schnell auszuführen.

Typ II-Muskelfasern können auch in Typ IIa und Typ IIb abgebaut werden.

Typ IIa und Typ IIb

Typ IIa sind als schnell zuckende Zwischenfasern bekannt und nutzen den aeroben und den anaeroben Stoffwechsel nahezu gleichermaßen, um Energie zu erzeugen. Auf diese Weise handelt es sich um eine Kombination aus Typ I- und II-Fasern.

Typ-IIb-Muskelfasern sind Ihre ausgehenden, schnell zuckenden Muskelfasern, die in der Lage sind, schnelle und kraftvolle Bewegungen zu erzeugen. Sie feuern am schnellsten, ermüden aber am schnellsten.

Wie wachsen die Muskeln?

Es wurde vorgeschlagen, dass es zwei Arten von Muskelwachstum gibt:

Sarkoplasmatisch

Das sarkoplasmatische Muskelwachstum bezieht sich auf das Muskelwachstum durch eine Erhöhung des Volumens der nicht kontraktilen Muskelzellflüssigkeit (Sarkoplasma). Dies bedeutet, dass während die Größe des Muskels durch das Training zunimmt, die Muskelkraft nicht aufgrund einer Zunahme der Querschnittsfläche zunimmt, sondern die Dichte der Muskelfasern abnimmt.

Diese Art des Muskelwachstums ist mit einer Schwellung der Muskeln verbunden, wenn die Flüssigkeitsmenge zunimmt, und wird üblicherweise als „Bodybuilder“ -Training bezeichnet. höhere Wiederholungen bei leichter bis mäßiger Belastung.

Myofibrillär

Andererseits bezieht sich das myofibrilläre Muskelwachstum auf eine tatsächliche Zunahme der Anzahl und Größe der Muskelfasern. Diese Vergrößerung des Muskels wird durch eine Zunahme der Myofibrillen verursacht, die es dem Muskel wiederum ermöglichen, eine größere Kraftmenge zu erzeugen.

Dieses Muskelwachstum ist mit einem dichter aussehenden Muskel verbunden, der beispielsweise von Turnern und anderen Sportlern mit guter Ästhetik und hoher relativer Kraft ausgeübt wird, die mit mäßigen Wiederholungen und mäßiger bis hoher Belastung trainieren.

Gibt es eigentlich 2 Arten von Muskelwachstum?

Es gibt viele Debatten über die Gültigkeit des sarkoplasmatischen Muskelwachstums und ob es existiert oder nicht.

Das sarkoplasmatische Muskelwachstum ist auf beiden Seiten des Zauns erforscht und scheint als Erklärung für die Diskrepanz in der Kraft zwischen Bodybuildern und Gewichthebern in den Vordergrund getreten zu sein, d.

Die Idee ist, dass Bodybuilder ein „nicht funktionierendes“ sarkoplasmatisches Muskelwachstum haben, das es ihnen ermöglicht, größer, aber nicht stärker zu werden. Dies lässt die Leute argumentieren, dass man, wenn man mit dichten Muskeln stark sein will, mit mäßigen Wiederholungen und hoher Belastung trainieren sollte, um eine myofibrilläre Hypertrophie zu erzeugen, und wenn man Größe unabhängig von der Stärke haben möchte, sollte man hohe Wiederholungen mit einer leichten bis mäßigen Belastung verwenden.

Es gibt jedoch andere Gründe für diesen Kraftunterschied zwischen Bodybuildern und Powerliftern. Das ist die Fähigkeitskomponente beim Heben. Wenn Sie beispielsweise beim häufigen Hocken sehr schwere Lasten heben, können Sie genau das besser. Es ist kein Geheimnis, dass Bodybuilder mit Fokus auf Volumen und nicht auf Kraft anders trainieren, was hilft, diesen Unterschied in Muskelgröße und relativer Kraft zu erklären.

Wie auch immer, es gibt Argumente und Forschungen für und gegen das Vorhandensein von sarkoplasmatischer Hypertrophie. Sie können hier mehr lesen (1, 2, 3, 4, 5) und sich selbst ein Bild machen.

Lassen Sie uns in der Zwischenzeit weitermachen.

Wie bauen Sie Muskeln und Kraft auf? Was die Forschung sagt.

Untersuchungen zeigen, dass es drei Hauptfaktoren für das Muskelwachstum gibt:

  1. Mechanische Spannung
  2. Muskelschaden
  3. Zellmüdigkeit

Mechanische Spannung

Unter mechanischer Spannung versteht man die Spannung, unter der Sie beim Heben von Gewichten Ihre Muskeln beanspruchen. Diese Spannung führt dann dazu, dass Ihr Körper mit der Zeit das Muskelwachstum stimuliert.

Damit dies langfristig funktioniert, müssen Sie eine fortschreitende Überlastung anwenden, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln weiterhin unter Spannung setzen, auch wenn sie sich anpassen und stärker werden. Dies bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Ihr Set- und Wiederholungsziel erreichen, die in der nächsten Sitzung angehobene Last erhöhen, indem Sie an denselben Bewegungen arbeiten.

Muskelschaden

Muskelschaden ist, wie es sich anhört, eine Schädigung der Muskelfasern durch Training, entweder durch Übungen, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist, wobei der exzentrische Teil eines Lifts betont wird, oder durch Training mit ausreichender Belastung. Wie bei mechanischen Spannungen werden Ihre Muskeln mit der Zeit besser mit Belastungen umgehen können.

Zellmüdigkeit

Unter zellulärer Erschöpfung versteht man den Prozess, bei dem ein Muskel durch kontinuierliche und wiederholte Maßnahmen an seine metabolischen Grenzen gebracht wird. Dies wird am besten erreicht, indem ein konstantes Hebetempo mit mäßigen bis hohen Wiederholungen verwendet wird, wodurch der Muskel zum Versagen gezwungen wird.

Was ist der beste Weg, um Muskeln und Kraft aufzubauen?

An der folgenden Forschungsstudie nahmen 33 körperlich aktive Männer teil und absolvierten ein achtwöchiges Trainingsprogramm, um die Unterschiede in Muskelmasse und Kraft zu messen.

  • Eine Gruppe absolvierte ein Training mit hohem Volumen, bestehend aus 4 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen mit 70% ihrer 1 U / min (Wiederholungs-Maximum) und 1-minütigen Ruhepausen.
  • Die andere Gruppe absolvierte ein hochintensives Training, bestehend aus 4 Sätzen mit 3 bis 5 Wiederholungen mit 90% ihrer 1 U / min (Wiederholungsmaximum) und 3-minütigen Ruheintervallen.

Die Forscher fanden heraus, dass ein Krafttraining mit hoher Intensität (moderate Wiederholungen, schwere Belastung) sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Kraftaufbau besser geeignet ist als ein Krafttraining mit mittlerer Intensität (hohe Wiederholungen, moderate Belastung).

Die Forscher identifizierten zwei Gründe dafür:

  1. Höhere mechanische Beanspruchung der Muskeln
  2. Stärkere Aktivierung der Muskelfasern

Eine andere Studie zeigt auch, dass eine fortschreitende Überlastung und die Zunahme der Muskelspannung der Haupttreiber für ein qualitativ hochwertiges Muskelwachstum sind. Nicht nur dies, sondern auch die Verwendung einer moderaten Wiederholungsintensität (4–11 Wiederholungen) und einer hohen Belastung bei gleichzeitiger Anwendung einer progressiven Überlastung ist noch besser.

Nachforschungen haben ergeben, dass Sie golden sind, wenn Sie dies mit längeren Ruhezeiten von mindestens 3 Minuten zwischen den Sätzen kombinieren.

Zwei Schlüsselprinzipien für den Muskelaufbau - progressive Überlastung und Konsistenz

Progressive Überlastung ist der Prozess der kontinuierlichen Steigerung der Arbeitsbelastung von Training zu Training, um den Körper zu zwingen, sich an neue Reize anzupassen, die über das hinausgehen, was er zuvor hatte.

Der Grund, warum dies so wichtig ist, ist, dass Ihr Körper ohne den notwendigen Reiz keinen Grund hat, größer, stärker, schneller oder schlanker zu werden.

Dies bedeutet, wenn Sie mit denselben Gewichten, Sätzen und Wiederholungen trainieren würden, würde niemals etwas passieren und Sie würden sich niemals ändern. Das Anwenden einer progressiven Überlastung auf Krafttrainings ist so einfach wie das Erhöhen von Wiederholungen, Sätzen oder Gewicht in jeder Sitzung.

Was Sie tun möchten, ist sich auf einen Faktor zu konzentrieren und ihn in jeder Sitzung zu erhöhen. Alle 3 zu erhöhen, wäre zu schwierig und kontraproduktiv. Ich empfehle, sich auf eine Kombination aus Gewichtheben und Wiederholungen zu konzentrieren.

Konsistenz klingt nach einem einfachen Konzept und ist es ehrlich gesagt auch, aber Sie werden überrascht sein, wie viele Personen es nicht anwenden. Sie wenden es nicht nur nicht an, sondern fragen sich auch, warum sie keinen Fortschritt sehen oder zumindest nicht den Fortschritt, den sie möchten.

Wenn Sie sich fragen, warum, dann aus diesem Grund.

Wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, können Sie keine regelmäßigen Fortschritte erwarten. Sie müssen so viel Zeit trainieren, wie in Ihrem Trainingsprogramm festgelegt ist. So einfach ist das. Wenn Sie das nicht können, erstellen Sie einen neuen Trainingsplan.

Wenn Sie von einem Trainingsplan zum nächsten springen, stagnieren Sie und machen bestenfalls begrenzte Fortschritte. Ebenso ist das regelmäßige Auslassen von Trainingseinheiten eine schnelle Methode, um zu verhindern, dass Sie eine progressive Überlastung ausüben können, und führt mit etwas Glück auch zu minimalen Fortschritten.

Was auch immer Ihre Fitnessziele sind, Sie MÜSSEN diese Prinzipien zusammen anwenden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Es geht nicht um das eine oder andere. Sie kommen als Paar und müssen zusammen angewendet werden, um Ihrem Körper den Reiz zu geben, den er benötigt, um sich kontinuierlich anzupassen.

Arbeite hart, bleibe fokussiert und wende diese 2 Prinzipien kontinuierlich an, und du wirst dir keine andere Wahl lassen, als erfolgreich zu sein. Auf diese Weise verlieren Sie Fett, bauen Muskeln auf, gewinnen Kraft oder erfüllen ein anderes Trainingsziel.

Was ist mit Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten?

Wenn es um Sets geht, hängt es hauptsächlich davon ab, wen Sie fragen und welche Ziele Sie verfolgen.

Definitive Forschung zu finden, kann aufgrund der Anzahl der Variablen schwierig sein, aber eine von Forschern der Universität Göteborg durchgeführte Studie ergab, dass ein durchschnittliches Gesamtvolumen von 40–60 Wiederholungen pro Sitzung die besten Ergebnisse zu zeigen schien.

Selbst wenn Sie das wissen, kann es schwierig sein, Ihnen eine solide Antwort zu geben, da diese aufgrund der Person, mit der Sie sprechen, subjektiv wird.

Aufgrund meiner Erfahrung, der Erfahrung meiner Kunden und der verfügbaren Forschungsergebnisse empfahl ich jedoch, im Allgemeinen mit 3er-Sets im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen für Ihre Compound-Lifts und 3er-Sets im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen für zu arbeiten Ihre Isolationsarbeit.

In Bezug auf die Ruhezeiten sieht der allgemeine Konsens für die Ruhezeiten ungefähr so ​​aus:

  • 1 Minute - Muskelausdauertraining
  • 2 min - Muskelhypertrophietraining
  • 3–5 Minuten - Muskelkrafttraining

Dies ist ein guter Ratschlag und meiner Erfahrung nach funktioniert er gut.

Wenn Sie ein mittelschweres bis schweres Training mit niedrigen bis mittleren Wiederholungszahlen durchführen, sollten Sie sich zwischen den Sätzen auf jeden Fall mindestens 3 Minuten ausruhen.

Sie sind, was Sie essen - die Bedeutung der Ernährung für den Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, muss man einen Kalorienüberschuss haben und um Muskeln mit minimalem Fettzuwachs aufzubauen, muss man das Gleichgewicht zwischen zu viel Essen und zu wenig Essen halten.

Ich empfehle einen Kalorienüberschuss von 10–15% als einen guten Ausgangspunkt mit dem Ziel, 0,5–1 Pfund Gewicht pro Woche zuzunehmen.

Ich weiß, dass dies nicht viel klingt, aber ich denke, 1 bis 4 Pfund feste Muskeln pro Monat summieren sich auf 3 bis 12 Pfund alle 3 Monate und dies kann einen herausragenden Unterschied für Ihren Körper ausmachen. Wenn Sie versuchen, schneller Muskeln aufzubauen, nehmen Sie dabei mehr Fett zu, was Ihr Aussehen ruiniert. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtszunahme liegt darin, möglichst viel Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken.

Der schnellste Weg, dies zu berechnen, besteht darin, Ihr Körpergewicht in Pfund zu messen und es mit 16 zu multiplizieren.

Dies gibt Ihnen einen guten Ausgangspunkt. Sie können dann Ihre Gewichtszunahmerate und die Anzahl der Übungen, die Sie ausführen, während des Trainings anpassen.

Was die Makros betrifft, ist mein bevorzugtes Setup:

  • Protein - 0,8–1 g pro Pfund Körpergewicht
  • Fett - 30% der täglichen Kalorienaufnahme
  • Kohlenhydrate - Rest der täglichen Kalorienaufnahme

Häufigkeit und Zeitpunkt der Mahlzeiten

Es gibt zahlreiche Denkschulen, wenn es um die Häufigkeit und das Timing von Mahlzeiten geht. Einige schwören auf das Frühstück, andere essen erst zu Mittag und eine andere Gruppe isst alle paar Stunden.

Keine dieser Methoden ist von Natur aus besser als die andere. Letztendlich geht es darum, eine Routine zu finden, die für Sie funktioniert und zu Ihrem Lebensstil passt, da dies Ihnen dabei hilft, Ihre Diät einzuhalten und Ihre Ziele zu erreichen.

Um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, was für Sie funktioniert, sollten Sie einige Dinge beachten. Du möchtest:

  • Fühlen Sie sich satt und zufrieden, aber nicht aufgebläht oder unwohl
  • Gib beim Training dein Bestes
  • Tag für Tag funktionieren und sich konzentrieren können
  • Fühlen Sie sich nicht gestresst oder ängstlich bei der Auswahl des Essens
  • Haben Sie ein gewisses Maß an Flexibilität in Ihrem Speiseplan, um Mahlzeiten draußen, Alkohol usw. zuzulassen.

Es ist auch erwähnenswert, dass Sie nicht jeden Tag auf die gleiche Weise essen müssen, sicher, dass es die meiste Zeit einfacher ist, aber wenn Ihr Zeitplan bedeutet, dass Sie von Ihrer üblichen Routine abweichen müssen, machen Sie keine Angst diese. Es ist absolut in Ordnung.

Was das Timing der Mahlzeiten angeht, so ist es in der Branche weithin anerkannt, dass die wichtigste Essenszeit nach dem Training liegt, in der Regel innerhalb von 30 bis 90 Minuten und einer Mischung aus Protein und Kohlenhydraten. Dies soll Ihnen helfen, Ihre Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen, den Muskelabbau zu verhindern und die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu fördern.

Eine Studie ergab jedoch, dass die Bedeutung der Mahlzeit nach dem Training viel wichtiger ist, wenn eine Mahlzeit vor dem Training nicht eingenommen wurde, und dass die Bedeutung der Ernährung nach dem Training verringert wurde, wenn eine Mahlzeit vor dem Training eingenommen wurde.

Diese Studie ergab auch, dass die Person, sofern sie nicht später am Tag ein zweites Mal trainierte (und daher die Glykogenspeicher sofort wiederherstellen musste) oder keine Mahlzeit vor dem Training zu sich genommen hatte, solange der Kalorienbedarf innerhalb der 24-Stunden-Frist gedeckt war In dieser Zeit würde eine Mahlzeit nach dem Training keinen besonderen Nutzen bringen.

Nun, während die Studie sicherlich zeigt, dass die Ernährung nach dem Training möglicherweise nicht so wichtig ist, wie wir einst dachten, sie zeigt zweifelsohne, dass Mahlzeiten nach dem Training unnötig sind. Besonders, wenn Sie ohne Mahlzeit vor dem Training trainieren oder ein zweites Mal am selben Tag trainieren.

Zusammenfassend ist eine Mahlzeit nach dem Training nicht schlecht für Sie und wird wahrscheinlich ein bisschen helfen, also geben Sie sie noch nicht auf.

Abgesehen davon, wenn Sie so etwas wie ich sind, haben Sie wahrscheinlich nach der Arbeit Hunger und möchten trotzdem eine Mahlzeit dort haben. Wenn Sie jedoch nach dem Training keine Mahlzeit zu sich nehmen, versuchen Sie einfach, Ihren täglichen Kalorienbedarf vollständig zu decken, und schon geht es Ihnen gut.

Ansonsten können Sie tun, was Sie möchten.

  • Wenn Sie kein Morgenmensch sind und das Frühstück auslassen möchten, dann tun Sie das.
  • Wenn Sie mitten am Tag beschäftigt sind und es besser ist, auf das Mittagessen zu verzichten, ist das auch in Ordnung.
  • Wenn Sie 3 oder mehr Mahlzeiten pro Tag essen möchten, ist das auch in Ordnung.

Was auch immer funktioniert, es liegt wirklich an Ihnen.

Wie setzen Sie das um?

Es ist an der Zeit, dies alles in ein paar einfach umzusetzenden Handlungsschritten zusammenzuführen:

  • Arbeiten Sie hauptsächlich mit schweren Hebebühnen mit 70–90% 1RM
  • Trainieren Sie im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen mit einigen zusätzlichen Übungen im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen
  • Streben Sie 40 bis 60 Wiederholungen pro Training an
  • Ruhen Sie 3 Minuten zwischen den Sätzen aus, um sich vollständig zu erholen
  • Verwenden Sie einen Kalorienüberschuss von 10–15% als Ausgangspunkt und passen Sie von dort aus an

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Ursprünglich auf www.liftlearngrow.com veröffentlicht.