Wie unterscheidet sich das Trainingsvolumen zwischen Training bis zum Misserfolg, Vermeidung von Misserfolgen und Einsatz fortgeschrittener Techniken?

Muskelwachstum geschieht durch eine Vergrößerung des Volumens einzelner Muskelfasern. Einzelne Fasern nehmen an Größe zu, nachdem sie eine bestimmte mechanische Spannung festgestellt haben, die sie selbst erzeugen.

Diese mechanische Spannung wird erzeugt, wenn eine Faser aktiviert wird und sich langsam verkürzt, da die aktive Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung die Hauptdeterminante für ihre Fähigkeit ist, Kraft auszuüben.

Die Fasern in einem Muskel werden von motorischen Einheiten aktiviert, aber die Anzahl der von jeder motorischen Einheit gesteuerten Fasern variiert stark. Niedrigschwellige Motoreinheiten steuern eine geringe Anzahl von nicht reagierenden Fasern, die nach dem Training nicht sehr stark wachsen. Hochschwellige Motoreinheiten steuern eine größere Anzahl an ansprechenden Fasern, die nach dem Training erheblich wachsen.

Daher ist der Krafttrainingsreiz, der eine Hypertrophie auslöst, die Zeitdauer, für die die von hochschwelligen Motoreinheiten gesteuerten Fasern aktiviert werden und sich langsam verkürzen. Kontraktionen bei höheren Bewegungsgeschwindigkeiten oder solche, die die von hochschwelligen motorischen Einheiten gesteuerten Fasern nicht aktivieren, stimulieren nicht viel Hypertrophie.

Dies beeinflusst, wie wir das Trainingsvolumen messen, da einige Wiederholungen in einem Satz zum Muskelwachstum beitragen, während andere dies nicht tun.

In meinem vorherigen Artikel habe ich vorgeschlagen, dass wir beim Training für Hypertrophie nur Wiederholungen zählen sollten, die hochschwellige motorische Einheiten rekrutieren, während die Taktgeschwindigkeit langsam ist. Wir können diese als "stimulierende Wiederholungen" bezeichnen, da sie die einzigen sind, die zum Muskelwachstum beitragen können. In diesem Follow-up erkläre ich, wie sich das Trainingsvolumen zwischen Training und Misserfolg, Vermeidung von Misserfolgen und Einsatz fortgeschrittener Techniken unterscheidet.

Wie sollten wir das Trainingsvolumen messen, wenn wir bis zum Scheitern trainieren?

Bei der Erstellung des Modells im vorherigen Artikel ging ich davon aus, dass das Muskelwachstum durch Wiederholungen ausgelöst wird, die (1) der Stufe der Rekrutierung motorischer Einheiten und (2) der beim Training mit schweren Lasten verwendeten Stangendrehzahl (1–5 U / min) entsprechen.

In diesem Modell bieten die früheren Wiederholungen beim Training bis zum Versagen mit Lasten, die leichter als 5 U / min sind, wenig oder keinen Stimulus. Nur die letzten 5 Wiederholungen eines Satzes sind stimulierend, da die Müdigkeit zunimmt.

Diese Annahme hängt von der Rekrutierung der Motoreinheit und der Geschwindigkeit ab, die mit einer 5-U / min-Belastung erreicht wird. Die tatsächliche Anzahl der Wiederholungen kann höher oder niedriger als 5 sein (wahrscheinlicher niedriger als höher) und unterscheidet sich wahrscheinlich zwischen Einzelpersonen und zwischen Muskelgruppen.

Hier ist eine grafische Darstellung des Modells, die die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen pro Satz zeigt:

Jeder Satz von Wiederholungen bis zum Versagen mit einer Last von 5 U / min oder weniger beinhaltet 5 stimulierende Wiederholungen pro Satz. Lasten, die schwerer als 5 U / min (1–4 U / min) sind, erfordern weniger stimulierende Wiederholungen pro Satz, weshalb mehr Sätze mit schwereren Gewichten als mit moderaten oder leichten Gewichten ausgeführt werden müssen, um die gleiche Menge an Hypertrophie zu erzeugen.

Wie sollten wir das Trainingsvolumen messen, um Misserfolge zu vermeiden?

Viele Leute führen nicht jeden Satz bis zum Versagen durch und stoppen eine Anzahl von Wiederholungen bis zum Versagen bei mindestens einigen Sätzen.

In der Praxis besteht die beste Möglichkeit, die Nähe zum Ausfall zu verfolgen, darin, die Anzahl der Wiederholungen in der Reserve aufzuzeichnen.

Eine Wiederholung in der Reserve (1RIR) bedeutet, eine Wiederholung vor dem Ausfall zu stoppen, zwei Wiederholungen in der Reserve (2RIR) bedeutet, zwei Wiederholungen vor dem Ausfall zu stoppen und so weiter. Wichtig ist, dass die Anzahl der Wiederholungen in der Reserve die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen pro Satz beeinflusst.

Die folgende Tabelle zeigt, was mit der Anzahl der stimulierenden Wiederholungen pro Satz passieren würde, wenn wir einen Lastbereich mit einer Wiederholung in Reserve (1RIR) verwenden würden.

Bei einer Belastung von 5 U / min oder weniger beträgt die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen immer 4 Wiederholungen, was 5 Wiederholungen weniger als 1 U / min entspricht. Bei Lasten, die schwerer als 5 U / min sind, nimmt die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen schrittweise ab, und 1 U / min kann überhaupt nicht ausgeführt werden.

Wenn wir bei mehreren Sätzen die gleiche Anzahl stimulierender Wiederholungen erzielen und gleichzeitig Fehler vermeiden möchten, müssen wir möglicherweise einen zusätzlichen Satz erstellen.

Wenn Sie beispielsweise 3 Sätze mit Fehler ausführen, beträgt die Anzahl der Wiederholungen 3 x 5 = 15 Wiederholungen. Bei 3 Sätzen mit einer Wiederholung in Reserve beträgt die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen 3 x 4 = 12 Wiederholungen. Durch Hinzufügen eines zusätzlichen Satzes können wir die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen mehr oder weniger gleichsetzen (4 x 4 = 16 Wiederholungen) ).

Je weiter wir vom Training entfernt sind, desto mehr zusätzliche Sätze müssen wir machen, um die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen gleichzusetzen.

Wenn Sie beispielsweise 3 Sätze mit Fehler ausführen, beträgt die Anzahl der Wiederholungen 3 x 5 = 15 Wiederholungen. Wenn Sie jedoch 3 Sätze mit 2RIR ausführen, beträgt die Anzahl der Wiederholungen 3 x 3 = 9 Wiederholungen, und Sie müssen 2 zusätzliche Sätze ausführen, um die Anzahl der Wiederholungen gleichzusetzen (5 x 3 = 15 Wiederholungen).

Wie sollen wir das Trainingsvolumen messen, wenn wir gerade Sätze machen?

Bei geraden Sätzen handelt es sich um mehrere Sätze mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz mit dem gleichen Gewicht. Frühe Sätze beinhalten ein Training, das weit vom Scheitern entfernt ist, während der letzte Satz normalerweise das Scheitern beinhaltet. Dies bedeutet natürlich, dass die Anzahl der Wiederholungen in der Reserve in jedem Satz von einem Satz zum nächsten abnimmt.

Dies * kann * die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen in jedem Satz beeinflussen, abhängig davon, ob Lasten verwendet werden, die schwerer oder leichter als 5 U / min sind.

Wenn Sie schwere Lasten verwenden, die gleich oder schwerer als 5 U / min sind, entspricht die Gesamtanzahl der Wiederholungen der Anzahl der stimulierenden Wiederholungen.

Bei mäßiger Belastung sieht das jedoch ganz anders aus.

Bei Lasten, die leichter als 5 U / min sind, müssen wir die Wiederholungen in der Reserveberechnung verwenden, um zu bestimmen, wie viele Wiederholungen jedes Satzes als stimulierende Wiederholungen gezählt werden können.

Wenn Sie beispielsweise 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen mit 70% von 1 U / min beim Bankdrücken ausführen und zwischen den Sätzen 5 Minuten Pause einlegen, sind die Reservewiederholungen für jeden Satz 7 U / min, 5 U / min, 3 U / min, 2 U / min und 0 U / min (siehe unten) :

Bei Verwendung eines Programms mit 5 Sätzen mit 10 Wiederholungen liefern die ersten beiden Sätze keinen hypertrophen Stimulus, und die verbleibenden 3 Sätze (2 + 3 + 5) enthalten 10 Wiederholungen.

Trotz der Beteiligung einer größeren Anzahl von Wiederholungen beträgt der hypertrophe Stimulus zwei Drittel desjenigen, der durch 3 Sätze von 5 bis zum Versagen (15 stimulierende Wiederholungen) bereitgestellt wird.

Obwohl Straight-Set-Methoden wie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen als "Volumen" -Programme gedacht sind, bieten sie daher wahrscheinlich einen geringeren hypertrophen Stimulus als Programme, bei denen 3 Sätze mit 5 Wiederholungen zum Scheitern führen.

Wie sollten wir das Trainingsvolumen messen, wenn wir fortgeschrittene Techniken anwenden?

Zwei verbreitete fortgeschrittene Techniken, die in Bezug auf Hypertrophie erforscht wurden, sind Tropfensets und Ruhepausen.

# 1. Drop setzt

Drop-Sets beinhalten die Durchführung eines anfänglichen Versagens, wonach das Gewicht reduziert wird (um ungefähr 20%) und ein zusätzliches "Drop-Set" sofort durchgeführt wird, um das Versagen zu verhindern, wobei so wenig Pause wie möglich gemacht wird. Es können beliebig viele „Drop-Sets“ durchgeführt werden, indem die Last nacheinander reduziert wird.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Drop-Sets beim Training bis zum Versagen ein stärkeres Muskelwachstum hervorrufen können als eine ähnliche Anzahl herkömmlicher Sets. Jedoch haben nicht alle Studien diesen vorteilhaften Effekt gefunden.

Warum Drop Sets in der Lage sein könnten, mehrere Sets zu übertreffen, ist unklar. Kleinere Zuwächse bei der Muskelgröße treten auf, wenn zwischen den Sätzen kurze Pausen eingelegt werden (aufgrund einer verringerten Reaktion auf die Muskelproteinsynthese), und mehrere Pausenversagen mit kurzen Pausen sind Drop-Sätzen sehr ähnlich, mit der Ausnahme, dass das Gewicht nicht reduziert wird. Es ist schwer zu verstehen, wie sich eine Verringerung des Gewichts von einem Satz zum nächsten so stark auf das resultierende Muskelwachstum auswirkt.

In diesem Modell des Trainingsvolumens sind Drop-Sets in jedem Fall im Wesentlichen gleichbedeutend damit, dass mehrere Sets fehlgeschlagen sind, wenn für jeden Drop mindestens 5 Wiederholungen ausgeführt werden können. In der Praxis bedeutet dies, dass mit Drop-Sets sehr schnell eine große Anzahl stimulierender Wiederholungen durchgeführt werden kann, wodurch die Trainingszeit sehr effizient genutzt wird.

# 2. Ruhepause

Eine Ruhepause beinhaltet einen sehr ähnlichen Ansatz für Drop-Sets, beinhaltet jedoch das Beibehalten des Gewichts.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine Ruhepause eine bessere Hypertrophie als bei Standard-Mehrfachsätzen hervorruft, aber solche Studien haben die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen nicht gleichgesetzt, da die Standardsätze nicht zum Scheitern verurteilt sind.

Übliche Ruhepausentrainings beinhalten eine anfängliche Pause, die bei mäßigem Gewicht bis zum Versagen durchgeführt wird. Danach werden kurze Pausen (10–20 Sekunden) eingelegt, bevor weitere Sätze bei gleichem Gewicht bis zum Versagen durchgeführt werden.

Im Gegensatz zu Abwurfsätzen, bei denen die Anzahl der Wiederholungen am Anfangssatz und an den Abwurfsätzen ähnlich sein kann, sind in den späteren Sätzen weitaus weniger Wiederholungen als im Anfangssatz erforderlich, da das Gewicht gleich bleibt. In der Praxis ist es üblich, dass nach jeder Pause weniger als 5 Wiederholungen durchgeführt werden.

Wie vergleichen sich diese Trainingsmethoden?

In diesem Modell sollte jede Trainingsmethode, die dieselbe Anzahl an stimulierenden Wiederholungen verwendet, zu einem ähnlichen Muskelwachstum führen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass jede Trainingsmethode genau die gleichen Auswirkungen hat.

Training bis zum Versagen führt zu größerem Muskelschaden, was die Zeit erhöht, die zur Erholung erforderlich ist, bevor der Muskel wieder trainiert werden kann. In ähnlicher Weise führt das Training mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen dazu, dass die Muskeln geschädigt werden, was die für die Erholung erforderliche Zeit verlängert. Und schließlich scheint die Verwendung kürzerer Pausen den Muskelschaden zu erhöhen, zumindest im Vergleich zu moderaten Pausen.

Die Minimierung der Häufigkeit, mit der das Versagen erreicht wird, die Minimierung der Gesamtzahl der Wiederholungen (im Vergleich zu stimulierenden Wiederholungen) und die Vermeidung von kurzen Pausen sind daher wichtige Variablen, die bei der Programmierung auf Hypertrophie zu berücksichtigen sind, da sie eine höhere Trainingsfrequenz für jede Muskelgruppe ermöglichen.

Zum Beispiel möchten wir 15 stimulierende Wiederholungen mit einer moderaten Belastung erreichen, die die Verwendung von 10 Wiederholungen in jedem Hauptsatz (oder Drop-Set) ermöglicht. Dies kann auf eine der folgenden Arten erfolgen:

  • 1 Pause (5 + 3 + 2 + 2 + 2 + 1) = 6-mal fehlgeschlagen (insgesamt 20 Wiederholungen)
  • 3 Sätze auf Fehler = 3 Mal fehlgeschlagen (insgesamt 30 Wiederholungen)
  • 1 Satz Fehlschlag plus 2 Abwurfsätze = 3 Fehlschläge (insgesamt 30 Wiederholungen)
  • 5 gerade Sätze (5RIR, 3RIR, 2RIR, 1RIR, 0RIR) = einmal fehlgeschlagen (50 Wiederholungen insgesamt)
  • 4 Sätze mit 1RIR = scheitert nicht (40 Wiederholungen insgesamt)
  • 5 Sätze mit 2RIR = scheitert nicht (50 Wiederholungen insgesamt)

An einem Ende des Spektrums gibt es eine Ruhepause, bei der das Versagen 6 Mal pro Übung mit kurzen Ruhezeiten erreicht wird, die jedoch das geringste Gesamtvolumen (20 Wiederholungen) erfordert. Offensichtlich hängt die genaue Anzahl der Fehler von der Dauer der Ruhezeiten ab. Am anderen Ende gibt es 5 Sätze mit 2RIR, bei denen weder ein Scheitern noch kurze Pausen erforderlich sind, sondern 50 Wiederholungen erforderlich sind, um unsere Anforderung von 15 stimulierenden Wiederholungen zu erfüllen.

Es ist jedoch wahrscheinlich keine gute Idee, so oft zu trainieren, bis das Training versagt hat (insbesondere bei kurzen Ruhezeiten), und es ist auch nicht sinnvoll, so viele nicht stimulierende Wiederholungen durchzuführen.

In der Mitte gibt es 3 Sätze zum Scheitern, was ein dreimaliges Training zum Scheitern pro Übung und 30 Wiederholungen insgesamt beinhaltet, und 4 Sätze mit 1RIR, was kein Erreichen des Scheiterns beinhaltet und 40 Wiederholungen insgesamt erfordert.

Angenommen, Sie möchten, wie die meisten Bodybuilder, moderate Lasten verwenden. Welche dieser Optionen Sie wählen, wird wahrscheinlich Ihre persönliche Präferenz sein.

Was ist der Imbiss?

Wenn Sie für das Muskelwachstum trainieren, ist es am besten, nur die „stimulierenden Wiederholungen“ zu zählen, bei denen hochschwellige motorische Einheiten rekrutiert werden, während die Taktgeschwindigkeit langsam ist.

Wenn Sie einen Ausfall unterbinden, wird die Anzahl der Wiederholungen pro Satz reduziert. Beim Training mit 1–2 Wiederholungen in Reserve müssen wir im Vergleich zum Training bis zum Misserfolg zusätzliche Sätze machen. Je mehr Reservewiederholungen wir für jedes Set haben, desto mehr zusätzliche Sets müssen wir machen.

Beim Training mit moderaten Belastungen und geraden Sätzen, bei denen dieselbe Belastung für dieselbe Anzahl von Wiederholungen über mehrere Sätze hinweg verwendet wird, ist die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen viel geringer als die Anzahl der Gesamtwiederholungen, da die frühen Sätze zu weit vom Scheitern entfernt sind gezählt. Solche Programme bieten wenig anregende Lautstärke, obwohl sie als "High Volume" -Ansätze eingestuft werden.

Wir können die Wirksamkeit verschiedener Ansätze, einschließlich fortgeschrittener Techniken, vergleichen, indem wir ihre Fähigkeit zur Erzeugung von Muskelschäden im Vergleich zu ihrer stimulierenden Wirkung auf das Muskelwachstum bewerten. Merkmale, die den Muskelschaden erhöhen, sind eine höhere Anzahl an Wiederholungen, ein häufigeres Training bis zum Versagen und kürzere Ruhezeiten.