Wie überträgt sich der Kraftzuwachs auf das Sprinten?

Es ist eine sehr herausfordernde Aufgabe, durch Befragen von Experten herauszufinden, welche Krafttrainingsübungen für die Verbesserung der Sprintleistung am besten geeignet sind, da viele von ihnen im Wesentlichen nicht miteinander übereinstimmen.

Glücklicherweise können wir anhand der Faktoren, die die Sprintleistung bestimmen, die verwendeten Muskeln und die Arten von Kraft identifizieren, die sie zur Anzeige bringen müssen. Dann können wir von dort aus rückwärts arbeiten, um die besten Übungen zu finden.

Welche Faktoren bestimmen die Sprintleistung?

Der Vergleich von Sprintern mit Nicht-Sprintern und Sprintern höherer Stufe mit Sprintern niedrigerer Stufe zeigt, dass Athleten, die schneller sprinten können, größere Oberschenkel-, Gesäßmuskel- und Hüftbeugemuskulatur (Psoas major und Rectus femoris) aufweisen und gleichzeitig proportional kleinere Quadrizepsmuskeln aufweisen .

Studien mit einer Reihe anderer Forschungsmethoden haben in ähnlicher Weise gezeigt, dass die Sprintleistung in erster Linie von den Muskeln der Hüftstrecker (Oberschenkel, Magnus und Gesäßmuskel), der Hüftbeugemuskulatur (Psoas major und Rectus femoris) und den Muskeln der Kniebeugemuskulatur (Oberschenkel) bestimmt wird ).

Betrachten wir diese Muskeln in Gruppen, beginnend mit den Hüftstreckern.

# 1. Hüftstrecker

Während des Sprints üben die Muskeln der Hüftstrecker (Oberschenkel, Adduktor Magnus und Gesäßmuskel Maximus) den größten Teil ihrer Kraft aus, während der Fuß den Boden berührt.

Die Dauer dieser Bodenkontaktzeit ist extrem kurz (weniger als 150 ms) und viel kürzer als die Zeit, die erforderlich ist, damit sie eine Spitzenkraft entwickeln. Zusätzlich wird diese Kraft ausgeübt, während das Bein nahezu gestreckt ist und die Hüfte gestreckt ist. Dies bedeutet, dass die Muskeln bei Gelenkwinkeln Kraft aufbringen müssen, die kurzen Faserlängen entsprechen.

Kraftzuwächse nach dem Training sind sehr spezifisch für (1) die Geschwindigkeit und (2) den Gelenkwinkel, der beim Training verwendet wird.

Wenn wir mit Hochgeschwindigkeitsübungen trainieren, wie z. B. mit Sprungkniebeugen, verbessern wir die Fähigkeit, bei hohen Geschwindigkeiten Kraft zu erzeugen, viel stärker als bei sehr schweren Lasten, für die niedrige Geschwindigkeiten erforderlich sind. Dies geschieht aus einer Vielzahl von Gründen, einschließlich einer sehr starken Erhöhung der Abfeuerungsrate der Motoreinheit in den ersten 50 ms einer Kontraktion und einer Verbesserung der Kontraktionsfähigkeit der Muskelfasern, wodurch sie sich schneller verkürzen können.

Im Gegensatz dazu überträgt sich die Verwendung schwerer Lasten zur Verbesserung der maximalen Festigkeit nicht so gut auf die Hochgeschwindigkeits-Kraftproduktion, wie Sie vielleicht hoffen. Auch wenn der neuronale Antrieb erhöht wird, erhöht dies nicht die Feuerrate der Motoreinheit in den ersten 50 ms einer Kontraktion, und es verringert die Kontraktionsfähigkeit der Muskelfasern und verhindert, dass sie sich so schnell kontrahieren.

Wenn wir mit Übungen mit Teilbewegungsbereich trainieren (oder Übungen, die den Muskel in der kontrahierten Position am stärksten belasten), verbessern wir in der Regel die Fähigkeit, in diesem Bewegungsbereich mehr Kraft zu erzeugen als in einem ähnlichen, vollständigen Bereich von Bewegungsübung. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das Zusammenziehen von Muskeln in kurzen Abständen zu einem Anstieg der Kraft führt, der hauptsächlich auf eine Zunahme des Nervenantriebs zurückzuführen ist, die nur für den trainierten Gelenkwinkel und nicht für andere Gelenkwinkel gilt.

Im Gegensatz dazu ist die Verwendung von Übungen mit vollem Bewegungsumfang zur Verbesserung der Kraft bei Gelenkwinkeln, die Teilbewegungsbereichen entsprechen, nicht so effektiv, wie Sie vielleicht hoffen. Bei mehrgelenkigen Unterkörperübungen geschieht dies hauptsächlich, weil sich die Hebelwirkung der einzelnen Arbeitsmuskeln mit dem Gelenkwinkel ändert. So werden einige Muskeln an einigen Gelenkwinkeln stärker trainiert als an anderen.

Insgesamt bedeutet dies, dass wir die Hüftextension für das Sprinten mit Hochgeschwindigkeitsübungen trainieren sollten, die die Muskeln mit kurzen Muskellängen (in der kontrahierten Position) belasten, z. B. Sprungkniebeugen, Hex-Bar-Sprünge und schwere Kettlebell-Schwünge. Im Gegensatz dazu ist es unwahrscheinlich, dass traditionell beliebte Übungen wie schwere Kniebeugen mit parallelem Rücken so effektiv sind, da sie in erster Linie die Schwerlast und die Kraft bei niedriger Geschwindigkeit bei langen Muskeln verbessern.

# 2. Hüftbeuger

Während des Sprints üben die Muskeln des Hüftbeugers (Psoas major und Rectus femoris) den größten Teil ihrer Kraft aus, während sich der Fuß in der Luft befindet. Mit anderen Worten, sie nehmen das Bein wieder auf, nachdem es verwendet wurde, um Kraft in den Boden auszuüben.

Nach dem Ausüben von Kraft in den Boden ist die Hüfte vollständig gestreckt, und der Grad der Hüftstreckung ist bei schnelleren Sprintern tatsächlich größer (und nicht kleiner, wie die Befürworter der „Front-Side-Mechanik“ vorgeschlagen haben). Nach Erreichen der vollen Streckung muss der Sprinter dieses Bein so schnell wie möglich bis zu einem Punkt zurückholen, an dem der Oberschenkel nur 20 Grad von einer horizontalen Linie parallel zum Boden entfernt ist.

Da die Häufigkeit der Schritte ein Schlüsselfaktor für die Sprintleistung ist, kann eine schnellere Erholung des Beins dazu beitragen, dass ein Sprinter schneller läuft. Dies erklärt wahrscheinlich, warum die Hüftbeuger beim Sprint so wichtig sind.

Dies bedeutet, dass die Hüftbeuger die Hüfte mit hohen Geschwindigkeiten über einen großen Bewegungsbereich bewegen müssen, angefangen von einer langen Muskellänge bis hin zu einer kontrahierten Position. Folglich sollten wir die Hüftbeugung für das Sprinten mit Hochgeschwindigkeitsübungen trainieren, die die Muskeln über den gesamten Bewegungsumfang belasten.

#3. Kniesehnen

Während des Sprints spielen die Kniesehnen eine doppelte Rolle. Wie oben erwähnt, tragen sie zur Hüftstreckung in der Bodenkontaktphase bei. Sie spielen aber auch eine sehr wichtige Rolle, wenn das Bein in der Luft ist.

Während die Hüftbeuger den Oberschenkel bis zu dem Punkt durchbringen, an dem er parallel zum Boden schwingt, üben die Oberschenkel eine Kraft aus, um ihn zu verlangsamen, indem sie als Hüftstrecker wirken. Da der untere Schenkel an diesem Punkt anfängt, schnell vorwärts zu schwingen, beginnen die Kniesehnen außerdem, Kraft zu erzeugen, um zu helfen, ihn abzubremsen, indem sie als Kniebeuger wirken.

Zu diesem Zeitpunkt haben der Oberschenkel und das Unterschenkel viel Schwung. Obwohl die Kniesehnen eine hohe Kraft ausüben können, werden sie dennoch erheblich verlängert, wenn sie versuchen, sich zusammenzuziehen. Dies bedeutet, dass sie eine „exzentrische“ Kontraktion erfahren, bei der die Kräfte ungeachtet des verwendeten Gewichts oder der Geschwindigkeit weitaus höher sein können als bei normalen Krafttrainingsübungen.

Wenn wir normales Krafttraining mit freien Gewichten oder Maschinen durchführen, heben und senken wir das gleiche Gewicht. Da die von uns erzeugte Kraft der Schwerkraft plus der Trägheit in der Anhebephase (konzentrisch) und der Schwerkraft weniger Trägheit in der Absenkphase (exzentrisch) entspricht, erzeugen wir in der Absenkphase tatsächlich weniger Kraft als in der Anhebephase. Da wir in der Absenkphase 25–30% stärker sind als in der Hubphase, beträgt das Gewicht, das 85% unseres einen Wiederholungsmaximums (1 U / min) beträgt, beim Absenken nur 65% unseres exzentrischen 1 U / min es.

Dies bedeutet, dass wir sie niemals ausreichend für das Sprinten trainieren können, es sei denn, wir überlasten die Kniesehnen und sorgen dafür, dass sie ein Gewicht verlieren, das sie nicht heben können. Aus diesem Grund sind Beincurls mit Schwungrad, Locken mit nordischen Kniesehnen und ähnliche Übungen für die Verbesserung der Sprintleistung * unverzichtbar *, obwohl einige traditionelle Trainer die Idee ablehnen, Übungen zu verwenden, die die Kniebeuger direkt trainieren und die nicht im Stehen ausgeführt werden .

Was ist der Imbiss?

Um die Sprintfähigkeit zu verbessern, möchten wir Krafttraining-Übungen programmieren, die die Hüftstrecker mit Hochgeschwindigkeitsübungen trainieren, die die Muskeln bei kurzen Muskellängen (in der kontrahierten Position) belasten, wie z. Ebenso müssen wir die Hüftbeuger mit Hochgeschwindigkeitsübungen trainieren, die die Muskeln über ihren gesamten Bewegungsumfang belasten, z. B. mit Knöchelgewichten oder elastischem Widerstand.

Darüber hinaus möchten wir sicherstellen, dass die Kniesehnen einem Gewicht ausgesetzt sind, das sie nicht heben können, z. B. durch Verwendung von Schwungrad-Beinlocken oder nordischen Kniesehnenlocken, da dies die einzige Möglichkeit ist, sie den supramaximalen Kräften auszusetzen, die auf sie einwirken sind in der Luft, als sie versuchen, die Vorwärtsbewegung des Oberschenkels und des Unterschenkels zu verlangsamen.