Wie könnte Hochfrequenz-Krafttraining zu größeren Gewinnen führen?

Kürzlich wurde in einer Studie festgestellt, dass Krafttraining mit hoher und niedriger Frequenz zur Steigerung der Muskelmasse und -stärke bei trainierten Männern gleichermaßen wirksam war, wobei beide Programme dasselbe wöchentliche Trainingsvolumen (Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe) umfassten.

Um fair zu sein, verbesserten die Nieder- und Hochfrequenzgruppen ihr 1RM-Bankdrücken um 5,6 kg bzw. 9,7 kg und ihr 1RM-Kniebeugen um 8,0 kg bzw. 12,0 kg. So erreichte die Hochfrequenzgruppe bei beiden Übungen eine nicht signifikant größere Änderung der Maximalstärke.

Diese größere Steigerung der Kraft könnte auf einen größeren Übungseffekt zurückzuführen sein, da eine Übung fünfmal pro Woche vernünftigerweise eine größere Verbesserung der Koordination bewirken könnte als die gleiche Übung nur einmal pro Woche, selbst wenn die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt ähnlich.

Andererseits erreichten die Nieder- und Hochfrequenzgruppen ähnliche, aber sehr geringe Zunahmen der fettfreien Masse (0,6 kg bzw. 0,7 kg). Dies ist das Ergebnis, über das nachgedacht werden muss, da aus der Literatur hervorgeht, dass das Training eines Muskels zwei- oder dreimal pro Woche zu einem stärkeren Muskelwachstum führt als das Training einmal pro Woche, selbst wenn das Trainingsvolumen (meistens) gleichgesetzt wird.

Bevor wir uns diesen Befund ansehen können, müssen wir jedoch erst den Zusammenhang zwischen wöchentlichem Trainingsvolumen und Muskelwachstum verstehen.

Wie wirkt sich das wöchentliche Trainingsvolumen auf das Muskelwachstum aus?

Vorausgesetzt, Sie haben alles andere in Ihrem Trainingsprogramm richtig eingestellt (die richtigen Übungen für jede Muskelgruppe, eine angemessene Nähe zum Versagen und grundlegende Dinge wie sinnvolle Ruhezeiten), dann ist das wöchentliche Trainingsvolumen die wichtigste Variable, wenn Sie dies versuchen Erhöhen Sie die Muskelgröße so schnell wie möglich.

Tatsächlich scheint es einen Dosis-Wirkungs-Effekt mit dem wöchentlichen Trainingsvolumen zu geben, so dass eine größere Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche zu einer größeren Zunahme der Muskelgröße führt.

Dieser Dosis-Wirkungs-Effekt unterliegt jedoch mit ziemlicher Sicherheit einer Schwellenanzahl von Sätzen pro Woche, über die hinaus die Gewinne nicht weiter erhöht werden. Zu diesem Zeitpunkt kommt das Muskelwachstum sehr wahrscheinlich zum Stillstand und in einigen Fällen kann sogar eine Atrophie auftreten.

Was kann Muskelwachstum zum Stillstand bringen?

Die Forschung zeigt, dass das Muskelwachstum zum Erliegen kommen kann, wenn wir das wöchentliche Trainingsvolumen entweder (1) durch Erhöhen der Anzahl der Trainingseinheiten oder (2) durch Erhöhen des Volumens, das wir in jedem Training durchführen, auf ein übermäßiges Niveau erhöhen.

Studien an Nagetieren haben gezeigt, dass ein zu frühes Krafttraining nach einem früheren, ähnlichen Training möglicherweise kein Muskelwachstum auslöst, indem die Muskelproteinsyntheseraten erhöht werden, möglicherweise aufgrund von erhöhtem oxidativem Stress. Krafttraining erzeugt häufig reaktive Sauerstoffspezies (ROS) als Teil des Prozesses der Muskelschädigung. Die ROS schaffen eine entzündungsfördernde Umgebung, die oxidativen Stress verursacht.

Gleichermaßen führt ein höheres Trainingsvolumen in einem bestimmten Training zu mehr Muskelschäden, und übermäßig schädigende Einzeltrainingseinheiten mit zu viel Volumen können zu Muskelverlust führen.

In beiden Fällen tritt das Abwürgen wahrscheinlich aufgrund zu vieler Muskelschäden auf, egal ob sie sich über die Woche oder in einem einzelnen Training angesammelt haben.

Wie verändert diese Studie unser Verständnis der Trainingshäufigkeit?

Diese Studie zeigt, dass das Training eines Muskels einmal pro Woche einen ähnlichen Effekt auf seine Größe hat wie das Training desselben Muskels fünfmal pro Woche. Unter der Annahme, dass die Ergebnisse zum Nennwert bewertet werden können, gibt es mindestens zwei Möglichkeiten, die Ergebnisse zu erklären:

  1. Die Trainingsfrequenz hat einen geringeren Effekt als bisher angenommen und das wöchentliche Volumen ist der übergeordnete Faktor. Solange genügend Volumen vorhanden ist, spielt es keine Rolle, in wie viele Workouts die Arbeit aufgeteilt ist.
  2. Es gibt einen U-förmigen Effekt der Trainingshäufigkeit auf die Hypertrophie, und das Training fällt einmal pro Woche und fünfmal pro Woche zu beiden Seiten der Kurve, was etwa zwei- bis dreimal pro Woche ist, wie aus früheren Untersuchungen hervorgeht .

Das Forscherteam, das an dieser Studie arbeitete, entschied sich für Option (1), was den Vorteil der Einfachheit hat. Wenn wir die Studie jedoch in den Kontext der vorhergehenden Literatur stellen, könnten wir uns für (2) entscheiden.

Lass mich erklären warum.

In dieser Studie quantifizierten die Forscher auch Muskelkater in beiden Gruppen an verschiedenen Punkten im Trainingsprogramm. Dies gibt uns einen Proxy für anhaltenden Muskelschaden. Die Hochfrequenzgruppe war fast nie wund, weil sie mit einem so geringen individuellen Trainingsvolumen für jede Muskelgruppe trainierte. Die niederfrequente Gruppe war jedoch während des gesamten Programms mäßig oder sehr wund, was darauf hinweist, dass sie wahrscheinlich auch nach mehreren Wochen des gleichen Trainings immer noch Muskelschäden hatten.

Dies legt nahe, dass eine Hochfrequenzgruppe ein größeres wöchentliches Trainingsvolumen als eine Niederfrequenzgruppe durchführen könnte, da Muskelschäden der Hauptfaktor sind, der unsere Fähigkeit bestimmt, sich von einem Training zu erholen. Und in beiden Fällen sollte dies zu mehr Muskelwachstum führen, sofern die Häufigkeit nicht so hoch war, dass der oxidative Stress zum Zeitpunkt des anschließenden Trainings immer noch erhöht war.

Für mich ist dies die wichtigste Erkenntnis der Studie, die besagt, dass die Trainingshäufigkeit mit ziemlicher Sicherheit nicht isoliert vom Trainingsvolumen (und anderen Faktoren, die den Muskelschaden beeinflussen) untersucht werden kann, da wir durch Erhöhen der Trainingshäufigkeit das Volumen in jedem Training verringern Dies reduziert den Muskelschaden (und damit den oxidativen Stress), der durch jedes Training verursacht wird.

Was ist der Imbiss?

Diese neue Studie zeigt, dass das Training eines Muskels einmal pro Woche einen ähnlichen Effekt auf seine Größe hat wie das Training desselben Muskels fünfmal pro Woche. Ob dies geschieht, weil der „Sweet Spot“ für die Trainingsfrequenz 2–3 Mal pro Woche ist oder weil das wöchentliche Trainingsvolumen der entscheidende Faktor für das Muskelwachstum ist, ist unklar.

Noch wichtiger ist, dass diese Studie zeigt, dass das Training mit einer hohen Frequenz wahrscheinlich weniger Muskelschäden verursacht als das Training mit einer niedrigen Frequenz, wenn dasselbe wöchentliche Trainingsvolumen verwendet wird. Da Muskelschaden der begrenzende Faktor ist, der festlegt, wie viel Volumen wir tun können (entweder in Bezug auf die Trainingsfrequenz oder das Trainingsvolumen), deutet dies darauf hin, dass ein höherfrequenter Trainingsansatz (bis zu einem gewissen Punkt) es den Trainierenden ermöglichen kann, mehr wöchentliches Volumen zu tun und damit größere Muskelzuwächse erzielen.