Wie kann schweres Krafttraining * scheitern *, um Sie schneller zu machen?

Als Krafttraining als Vorbereitung auf den Sport eingeführt wurde, waren einige Sporttrainer skeptisch und glaubten, dass das Heben schwerer Gewichte den Sport verlangsamen würde.

Heutzutage wird nach vielen anekdotischen Beweisen (und vielen wissenschaftlichen Studien) weitgehend akzeptiert, dass Krafttraining die sportliche Leistung in der Regel steigert, selbst bei Hochgeschwindigkeitsereignissen wie dem Sprinten auf der Rennstrecke.

Dennoch gibt es Fälle, in denen schweres Krafttraining die sportlichen Leistungen einiger Leistungssportler, einschließlich der Streckensprinter, nicht wirksam verbessert und sie sogar verlangsamt hat.

Das führt also zu drei Fragen:

(1) Warum erzeugt schweres Krafttraining * geringere * Zuwächse an Schnellkraft?
(2) Wann * kann * schweres Krafttraining die Schnellkraft verbessern?
(3) Wann kann schweres Krafttraining die Schnellkraft sogar reduzieren?

Um diese Fragen zu beantworten, müssen wir zunächst verstehen, was die Stärke bei verschiedenen Geschwindigkeiten bestimmt.

Was bestimmt die Stärke bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten?

Nach einer Phase des Krafttrainings werden Verbesserungen der Fähigkeit, Kraft bei niedriger Geschwindigkeit (gegen eine schwere Last) zu erzeugen, hauptsächlich verursacht durch:

  • Zunahme der Muskelgröße
  • Erhöhung des Aktivierungsniveaus der Kraftmaschinenmuskulatur
  • erhöht die laterale Kraftübertragung im Muskel
  • Erhöht die Sehnensteifigkeit
  • Erhöhung der lastspezifischen Koordination

Im Vergleich zum Krafttraining mit hoher Geschwindigkeit (leichte Belastung) führt das Krafttraining mit niedriger Geschwindigkeit (schwere Belastung) auf all diese Arten zu größeren Anpassungen (dies ignoriert das Training bei Muskelversagen, das bei allen Belastungen ähnliche Auswirkungen auf die Muskelgröße hat).

Umgekehrt werden Festigkeitsgewinne bei einer hohen Geschwindigkeit (gegen eine leichte Last) hauptsächlich verursacht durch:

  • höhere Einzelfasergeschwindigkeit
  • größerer Faseranteil Typ IIX
  • Höhere Aktivierungsniveaus der Muskeln der Antriebsmaschine (Agonisten) in der frühen Phase einer Kontraktion
  • Niedrigere Aktivierungsniveaus der gegnerischen (Antagonisten-) Muskeln
  • geschwindigkeitsspezifische Koordination

Dies sind sehr unterschiedliche Anpassungssätze!

Warum erzeugt schweres Krafttraining * geringere * Zuwächse an Schnellkraft?

Schweres Krafttraining führt nicht zu den gleichen Anpassungen wie schnelles Krafttraining mit geringer Belastung. Es wird also niemals so effektiv sein, um die Hochgeschwindigkeitsfestigkeit zu verbessern.

Innerhalb des Muskels und der Sehne sind die Veränderungen sehr unterschiedlich.

Schweres Krafttraining führt zu einer Zunahme der Muskelgröße, einer Zunahme der Seitenkraftübertragung innerhalb des Muskels und einer Zunahme der Sehnensteifheit. Im Gegensatz dazu führt ein Krafttraining mit hoher Geschwindigkeit und geringer Belastung nicht zu denselben Anpassungen, sondern behält den Faseranteil des Typs IIX bei und erhöht die Geschwindigkeit der Einzelfaserkontraktion.

Sogar die Verbesserungen der Muskelaktivierung und -koordination sind unterschiedlich, obwohl es zu einem gewissen Grad zu einer Überkreuzung kommt.

Die Muskelaktivierung nach einem Krafttraining mit hoher Belastung verbessert sich über den gesamten Bewegungsspielraum, während die Muskelaktivierung nach einem Krafttraining mit hoher Geschwindigkeit hauptsächlich in der frühen Phase einer Kontraktion zunimmt, da die Kodierungsrate in den ersten 50 bis 100 Millisekunden zunimmt.

In ähnlicher Weise ist die Koordination einer Bewegung zwischen einer starken Belastung und Hochgeschwindigkeitsschwankungen derselben Übung ähnlich, jedoch * nicht * identisch, und die Koordination hat die Gewohnheit, außerordentlich spezifisch für das exakte ausgeführte Bewegungsmuster zu sein.

Diese Unterschiede in den Anpassungen, die durch die einzelnen Krafttrainingsarten hervorgerufen werden, erklären, warum das Krafttraining mit schwerer Last im Vergleich zum Krafttraining mit hoher Geschwindigkeit häufig geringere Verbesserungen der sportlichen Leistung mit hoher Geschwindigkeit bewirkt.

Wann * kann * schweres Krafttraining die Schnellkraft verbessern?

Obwohl schweres Krafttraining die Schnellkraft nicht durch die Mechanismen verbessert, die die Schnellkraft bewirkt, kann es dennoch einen positiven Effekt haben.

Durch die Erhöhung der Muskelgröße kann schweres Krafttraining die Fähigkeit eines Muskels verbessern, unter allen Bedingungen Kraft zu erzeugen.

Während die Zunahme der Muskelaktivierung der Kraftmaschinen nach einem Krafttraining mit schwerer Last nicht mit der Zunahme nach einem Krafttraining mit hoher Geschwindigkeit identisch ist (wobei sich die Zunahme hauptsächlich in der frühen Phase befindet), gibt es eine gewisse Übertragung, und das Gleiche gilt Wahrscheinlich wahr für die Koordination.

Dies ist der Grund, warum Kraftzuwächse bei Anfängern (und allen anderen, die sehr schnell an Muskelmasse zulegen können) viel weniger spezifisch sind als erwartet, und es erklärt auch, warum so viele Standardprogramme für schweres Krafttraining immer noch von Krafttrainern für empfohlen werden Sport treiben, obwohl sie mit ziemlicher Sicherheit nicht die optimale Methode sind, um die sportliche Leistung bei Hochgeschwindigkeitsbewegungen zu verbessern.

Wann könnte schweres Krafttraining die Schnellkraft sogar reduzieren?

Schweres Krafttraining verursacht einige Nebenwirkungen.

Diese Nebenwirkungen behindern nicht die Fähigkeit, maximale Kraft zu erzeugen, aber einige sind für die Erzeugung von Kraft bei hohen Geschwindigkeiten nicht hilfreich.

Ein Nebeneffekt des Krafttrainings bei starker Belastung (insbesondere bei höheren Lautstärken) besteht darin, dass eine Verschiebung des Muskelfasertyps von Typ IIX zu Typ IIA auftritt. Da Fasern vom Typ IIX schneller sind als Fasern vom Typ IIA, führt dies zu einer Verringerung der Muskelfaserkontraktionsgeschwindigkeit.

Ein weiterer Nebeneffekt des Krafttrainings mit hoher Belastung besteht darin, dass es dazu neigt, die Muskelaktivierung in den gegnerischen (Antagonisten-) Muskeln zu verstärken. Dies wiederum erhöht ihren Widerstand gegen die Bewegung, und dies ist wahrscheinlich eine vorteilhafte Anpassung, um die Gelenkstabilität zu verbessern. Dies ist jedoch das genaue Gegenteil von dem, was nach einem Krafttraining mit hoher Geschwindigkeit passiert, bei dem die Aktivierung abnimmt. Dies ermöglicht es uns, Kontraktionen mit höherer Geschwindigkeit zu erzeugen und dadurch die Kraft mit hoher Geschwindigkeit zu erhöhen.

Schließlich ist es möglich, dass das Krafttraining bei starker Belastung die Seitenkraftübertragung verbessert (wahrscheinlich durch Erhöhen der Anzahl der Costameres zwischen der Muskelfaser und dem umgebenden Kollagen), wodurch die Kraft bei höheren Geschwindigkeiten durch Verringern der maximalen Kontraktionsgeschwindigkeit verringert werden kann.

Was ist der Imbiss?

Schweres Krafttraining führt zu geringeren Steigerungen der Schnellkraft, da jede Art von Krafttraining unterschiedliche Anpassungen bewirkt. Schweres Krafttraining erzeugt Anpassungen, die zur Erhöhung der maximalen Kraft nützlich sind, während schnelles Krafttraining Änderungen hervorruft, die hauptsächlich zur Erhöhung der Schnellkraft von Vorteil sind.

Starkes Krafttraining kann jedoch die Schnellkraft verbessern, wenn es in der Lage ist, die Muskelmasse zu erhöhen, was am häufigsten bei Anfängern oder anderen Sportlern der Fall ist, die aus irgendeinem Grund in der Lage sind, eine große Menge an Muskelmasse zu gewinnen.

Trotzdem kann schweres Krafttraining unter bestimmten Umständen die Schnellkraft sogar verringern, da es Anpassungen hervorruft, die sich negativ auf die Schnellkraftproduktion auswirken, einschließlich einer Verlagerung auf langsamere Fasertypen und einer Zunahme der gegensätzlichen Muskelaktivierung und eine Erhöhung der Querkraftübertragung.