Herzfrequenzvariabilität - Was, warum und wie?

Die Herzfrequenzvariabilität ist wahrscheinlich die günstigste, einfachste und nützlichste Metrik, um Gesundheits- und Fitnesswerte zu erfassen. Jeder, der über Änderungen im Lebensstil nachdenkt - ob er einen Marathon läuft oder einfach nur versucht, Gewicht zu verlieren - wird davon profitieren, wenn er täglich seine Herzfrequenz misst.

Es wurde gefeiert als das wichtigste biometrische Kriterium, das jeder leicht messen kann und das den besten umfassenden Indikator für die Gesundheit und den Stress des Körpers liefert.

Es wird von Athleten verwendet, um ihr Training zu optimieren und Übertraining zu verhindern.

Das Palo Alto Institut hat jedem, der die Herzfrequenzvariabilität eines alternden Referenzsäugetiers mit der eines jungen Erwachsenen konsistent und einfach wiederherstellen kann, einen Preis in Höhe von 500.000 USD verliehen.

Es kann momentan von jedem verwendet werden, um Stress abzubauen und die Gesundheit zu verbessern.

Wir können jetzt die Herzfrequenzvariabilität (HRV) hacken. Es gibt Werkzeuge und Techniken, mit denen wir die HRV langfristig verbessern können, um unsere eigene Gesundheit und Vitalität zu verbessern.

Was ist Herzfrequenzvariabilität?

Herzfrequenzvariabilität entsteht durch das Zusammenspiel des sympathischen Nervensystems (Kampf oder Flucht) und des parasympathischen Nervensystems (Ruhe & Verdauung).

Wir brauchen eine Variabilität unserer Herzfrequenzen, um schnell von einem Ruhe- in einen Alarmzustand wechseln zu können (niedrige Herzfrequenz kann eine Ursache für Schwindel beim Aufstehen sein).

Die Messung der Herzfrequenzvariabilität ist einfach die Variabilität in der Zeit zwischen den Herzschlägen (R-R-Intervall) über einen Messzeitraum.

Während wir ein- und ausatmen, schlägt das Herz etwas schneller und langsamer - siehe Abbildung unten, aufgenommen von einem guten Tag in der EliteHRV-App. Die Herzfrequenz ist niedrig und es gibt ein sauberes Vorzeichenwellensignal mit einer ziemlich großen Varianz in der Herzfrequenz.

Was beeinflusst die Herzfrequenzvariabilität?

Im Allgemeinen sinkt unsere HRV mit zunehmendem Alter, aber es gibt viele andere Faktoren, die die HRV kurz- und langfristig erhöhen oder verringern können.

Verringert die HRV kurzfristig

  • Stress
  • Schlechter Schlaf - Quantität & Qualität
  • Diät
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Alkohol
  • Krankheit
  • Übung
  • Heiße Therapie
  • Medikamente - Antihistaminika, Antidepressiva und andere

Verringert die HRV auf lange Sicht

  • Alter
  • Chronische Krankheit oder Entzündung
  • Chronischer Stress oder Burnout
  • Chronischer Schlafmangel
  • Mangel an Fitness
  • Übertraining
  • Ungesunde Umwelt

Erhöht die HRV kurzfristig

  • Verbesserte Ernährung
  • Verbesserter Schlaf - Quantität & Qualität
  • Atemübungen
  • Heiße und kalte Therapie - Saunen und kalte Duschen
  • Intermittierende Fasten
  • Nahrungsergänzungsmittel - Omega3 & viele andere
  • In den "Flow" -Zustand gelangen
  • Stressabbau - Meditation, Urlaub machen

Erhöht die HRV auf lange Sicht

  • Aerobe Fitness
  • Managed Stressoren
  • Heiße Therapie
  • Ketogene Diät
  • Reduzierter Alkoholkonsum
  • Kein Übertraining

Hinweis - Viele Faktoren, die die HRV kurzfristig senken, erhöhen langfristig auch die durchschnittliche HRV.

Wie sieht eine schlechte Herzfrequenzvariabilität aus?

Schlechte HRV-Werte unterscheiden sich je nach Stressfaktoren - physisch oder emotional.

Emotionaler Stress

Unten war der Morgen nach einem sehr stressigen Tag. Die Herzfrequenz steigt und das Signal ist sehr laut.

Körperliche Belastung

Unten wurde nach sehr schlechtem Schlaf, Alkohol und einem schweren Training am Vortag eingenommen. Die Variabilität des Signals ist viel geringer, obwohl es kaum Rauschen gibt.

Messung der HRV

Die meisten HRV-Apps oder -Geräte geben am Ende der Messung einen HRV-Score aus. Verschiedene Apps verwenden manchmal unterschiedliche Algorithmen, um den Score zu berechnen, aber die meisten verwenden RMSSD (Root Mean Square Successive Difference).

Gute Bereiche der HRV-Werte hängen vom Alter, der Fitness usw. ab. Wir interessieren uns mehr für die Ursachen von Einbrüchen und einen allmählichen Aufwärtstrend in unseren Scores.

Die Herzfrequenzvariabilität ist abhängig von den Messbedingungen. All das Folgende wird sich auswirken:

  • Uhrzeit
  • Trinken Sie kurz zuvor Flüssigkeiten
  • Gerade Wasser passiert
  • Stehend oder liegend
  • Bewusstes Atmen
  • Hardwareprobleme, einschließlich Anschluss von Sensoren an den Körper

Die beste Methode, um HRV-Messwerte zu erfassen, ist:

  • Das erste am Morgen
  • Vor dem Abrufen von Social Media / E-Mails
  • Kurz nach der Blasenentleerung
  • Zurück im Bett liegen und 2-3 Minuten warten, bis sich die Herzfrequenz beruhigt hat
  • Machen Sie einen 2,5-minütigen Test zur morgendlichen Bereitschaft
  • Normale Atmung - Versuchen Sie nicht, die Atmung zu beschleunigen oder zu verlangsamen

Alternativ gibt es einige Geräte, die im Schlaf HRV-Messungen durchführen, um die beständigsten Testbedingungen zu gewährleisten.

  • Emfit - Advanced Sleep & HRV Tracker.
  • Beddit - ein dedizierter Schlaf-Tracker, der beim Export nach Excel HRV-Werte aufweist.

Meine HRV hacken

In den letzten 12 Monaten habe ich daran gearbeitet, meine HRV-Werte zu verbessern:

  • Diät - reduzierende Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel. Intermittierende Fasten
  • Alkohol - Mengenreduzierung
  • Schlaf - mehr Zeit. Verbesserte Bedingungen, einschließlich Verdunkelungsjalousien
  • Akupunktur - anekdotisch habe ich ein oder zwei Tage später einen Anstieg der HRV gesehen
  • Übung - Bootcamps und Training für ein Hindernisrennen
  • Managed Stressors - Schauspiel- und Improvisationskurse
  • Kältetherapie - Kalte Duschen & Meeresschwimmen. In Arbeit

Also irgendwelche positiven Ergebnisse bisher? Der Durchschnitt ist definitiv gestiegen, solange das Leben nicht im Wege steht. Im letzten Jahr gab es jedoch mehrere Fälle, in denen die Ergebnisse zurückgingen:

  • Ketogene Diät für 4 Wochen - HRV geht runter und dann rauf
  • Langer Urlaub in Italien - High Carb & Rotwein Diät
  • Weihnachten - wieder Alkohol & Essen
  • Tod eines engen Freundes

Bei weitem der größte Nutzen bestand darin, meinen Körper besser zu verstehen und mich zu motivieren, meine Ernährung und mein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Dies spiegelt sich in anderen Tests wie Blutbiomarkern und verbesserten IBS-Symptomen wider.

Mir ist viel bewusster, wie sich mein Körper verhält, wenn er unter Stress steht, welche Auswirkungen Lebensmittel haben.

Es war unglaublich hilfreich, die HRV zu überwachen, wenn ich mit neuen Diäten anfing, zeitweise fastete oder Alkohol reduzierte. Hilfreich für das Verständnis, wie mein Körper auf seine Umgebung reagiert, und für die Motivation, die allgemeine Gesundheit weiter zu verbessern.

Verfolgen von Apps und Geräten

Apps

  • EliteHRV - Android und iPhone. Benötigt einen externen Brustgurt.
  • Sportler - Android & iPhone. Funktioniert mit externem Brustgurt oder dem Fingersensor des Athleten.
  • Sweet Water Health - iPhone & Android, obwohl Android-Unterstützung nicht großartig. Benötigt einen externen Brustgurt
  • HRV4Training - nur für iPhone. Mit der iPhone-Kamera kann die Herzfrequenz gemessen werden, sodass kein externer Brustgurt erforderlich ist.

Geräte

  • EMFit - Schlaf- und HRV-Monitor.
  • Heartmath emWave - HRV-Monitor mit Tools zur Verbesserung der HRV und Reduzierung des Stressniveaus durch schrittweise Atmung.
  • Whoop - 247 HRV Messung in Handschlaufe. Erst ab Ende 2016.
  • FirstBeat - 247 HRV Messbrustmonitor. Benötigt einen "FirstBeat Lifestyle Assessment" -Bus, um mit Ihnen an der Verwendung und Analyse der Ergebnisse zu arbeiten.
  • OmegaWave - High-End-Gerät für Sportler
  • Beddit - Schlafmonitor, aber HRV-Daten können über Datenexporte auf der Website abgerufen werden.

Blinddarm

Sympathisches Nervensystem - oder der Flug oder das Flugsystem. Dies ist das Nervensystem, das die Nebennieren und andere Systeme anregt, die den Körper auf stressige Situationen vorbereiten.

Parasympathisches Nervensystem - oder Ruhe- und Verdauungssystem. Dieses Nervensystem ist für Aktivitäten im Ruhezustand des Körpers verantwortlich. Also Essen, sexuelle Erregung, Speichelfluss, Tränenfluss, Wasserlassen, Verdauung und Stuhlgang.

RMSSD - oder Root Mean Square Sukzessive Difference. Im Allgemeinen werden Apps diesen Wert normalisieren, indem sie das Protokoll abrufen und mit 20 multiplizieren.

Weiterführende Literatur / Forschung

  • HRV4Training hat ein exzellentes Blog.
  • ithlete hat auch einen fantastischen Blog auf ihrer Seite.
  • Der Quantified Body-Podcast enthält eine Reihe hervorragender Folgen zur HRV. Ein Interview mit Todd Backer spricht über die Optimierung der HRV.
  • Ben Greenfield hat häufig HRV-Experten in seinem Podcast. James Heathers (der auf der QS EU 2015 einen sehr interessanten Vortrag hielt) hatte hier ein großartiges Interview mit Ben.
  • HRVCourse ist ein neuer Online-Kurs mit sehr detaillierten Hintergrundinformationen. Mehr auf Sport- oder Gesundheitstrainer ausgerichtet als auf Gelegenheitsfahrer.

Danke fürs Lesen! Fühlen Sie sich frei, die Schaltfläche "Empfehlen" unten zu drücken, wenn Sie dieses Stück hilfreich fanden.

Sie können mich auf Twitter unter https://twitter.com/justin_d_lawler erreichen