Läufer werden.

Diese „Einführung“ gibt Ihnen eine konkrete Begründung, Strategie und einen konkreten Plan, um ein Läufer zu werden. Es kann auch als Meditation über die wichtigste Lektion gelesen werden, die mir das Laufen beigebracht hat, und wie Sie diese Lektion verwenden können, um Ihre Lebensweise zu ändern.

Laufen macht uns zu dem, was wir sind.

In diesem Artikel geht es nicht darum, abzunehmen, oder um Fitness, oder um geistige Gesundheit oder Glück, zu laufen, auch wenn das Laufen als Übung bei diesen Dingen hilfreich sein könnte.

Es geht darum, ein Läufer zu werden, jemand, der jeden Tag rennt, weil er es ist, wer er ist und was er tut. Das andere Zeug (verbesserte geistige und körperliche Gesundheit) könnte ein Nebeneffekt sein, ein Läufer zu werden - das war es sicherlich für mich -, aber diese Ergebnisse sind mit dem Laufen als Lebensübung verbunden.

Die einzige Möglichkeit, Ihr geistiges und körperliches Sein dauerhaft und kontinuierlich zu verändern, besteht darin, Ihr Leben dauerhaft und kontinuierlich zu verändern. Zwar gibt es viele andere Möglichkeiten und Mittel, um diese Veränderung herbeizuführen - das Laufen hat bei mir funktioniert.

Was folgt, richtet sich an Menschen, die wissen, dass sie eine Veränderung in ihrem Leben vornehmen müssen und sich nicht sicher sind, wo sie beginnen sollen, oder an diejenigen, die die von ihnen gewünschte Veränderung nicht übernehmen.

Es richtet sich an die Person, die ich war, als ich anfing zu rennen, und nicht an die Person, die ich geworden bin.

Nicht zum Laufen gebaut.

Heutzutage ist es schwer sich vorzustellen, ohne zu rennen. Laufen ist ein Teil dessen geworden, wer ich bin, wie ich mich identifiziere und wie andere mich identifizieren. Es hat mich über einen Zeitraum von zwölf Jahren physisch und allgemein geprägt. Aus diesem Grund ist es auch für andere schwer zu sehen und zu verstehen, dass das Laufen eine bewusste Praxis war, die ich relativ spät im Leben übernommen habe und die Person, die ich geworden bin, buchstäblich geprägt hat. Es ist auch für die Menschen schwer zu begreifen, dass diese Veränderung in meinem Leben nicht einfach oder natürlich war oder mit einem einzigen Schritt oder einer einzigen Entscheidung geschah.

Wenn Sie mich gebeten hätten, als junger Erwachsener einen Lauf zu machen, hätte ich Ihnen gesagt, dass ich nicht zum Laufen gebaut bin.

Ich habe in meiner Laufpraxis gelernt, dass wir nicht für etwas Bestimmtes gebaut sind. Unser Körper ist plastisch und dynamisch. Das Leben passt sich seiner Umgebung und seiner Aktivität an.

Wir werden immer zu dem, was unser Körper tut.

Das ist die Lektion, die ich gelernt habe und die ich für mich und meine Liebsten (besonders für meine Tochter) aufnehmen möchte. Es ist eine Lektion, von der ich mir wünschte, ich hätte sie viel früher gelernt als ich, weil es sich um eine Lektion (vielleicht die wichtigste Lektion) handelt, die nicht nur um Laufen, sondern um Leben und Leben handelt.

Wer wir waren

Mitte der 00er Jahre waren mein Partner und ich Anfang Dreißig und lebten in den Blue Mountains westlich von Sydney, Australien. Wir hatten gerade unser erstes und einziges Kind - eine Tochter. Es war kalt draußen und das Haus war warm, gemütlich und voller Liebe. Wir waren beide beschäftigt.

Sport war für uns schon immer etwas Zufälliges. Es war etwas, das wir ein paar Mal in der Woche versucht haben, einzufügen. Oft tauchte etwas Dringenderes auf; Ein spätes Treffen, ein früher Start, ein weinendes Baby, "Erschöpfung", schlechtes Wetter oder einfach etwas Besseres.

Wir hatten beide viele Ausreden. Mein Partner hatte bessere Ausreden als ich. Sie war schwanger gewesen. Sie stillte. Für uns beide war es eine würdige Ablenkung von unserem eigenen physischen Zustand, ein Kind zu haben. Es gab wichtigere Dinge zu pflegen, zu genießen.

Es ist nicht alles auf einmal passiert, aber irgendwann stellten wir fest, dass wir übergewichtig wurden. Tatsächlich stellten wir fest, dass wir übergewichtig waren und von Woche zu Woche mehr übergewichtig wurden.

Körper und Gehirn hatten sich lange Zeit verschworen, dieses zunehmende Gewicht nicht zu bemerken, absichtlich wegzuschauen. Wir standen vor dem Spiegel und lernten irgendwie, nicht auf das Fett zu schauen, das anfing, über unsere Gürtel zu fallen oder an unseren Armen oder dem doppelten (oder dreifachen) Kinn zu hängen, wenn wir lächelten.

Ich konnte mich auf einem Foto buchstäblich nicht direkt ansehen. Ich hasste die Art, wie ich aussah, aber ich habe diesen Blick nicht wirklich explizit mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Ich habe das Gewicht als nur ein weiteres Element meiner Hässlichkeit außer Acht gelassen - „Warum sich die Mühe machen?“.

Trotz dieses Spiels der Selbstzerstörung wurde es immer schwieriger zu ignorieren, dass wir beide "sich gehen lassen" mussten. Es gab nirgendwo mehr etwas zu verstecken. Der kilometerlange Weg zum Bahnhof ließ mich aufblähen. Ich würde im Sommer stark schwitzen und dies untergrub mein Selbstvertrauen und trug zu meiner bereits drängenden Angst bei.

Es waren wahrscheinlich diese Erfahrungen, die mich dazu veranlassten, die Waage, die bis dahin gut unter den Badezimmerschrank geschoben worden war, außer Sicht und Verstand zu bringen.

Ich hatte immer gedacht, dass ich ungefähr 75 Kilogramm wiege. Das war mein Gewicht, als ich sechzehn war. Es war das, was ich als mein "Grundgewicht" betrachtete. Wenn mich jemand nach meiner Größe und meinem Gewicht gefragt hätte, hätte ich gewöhnlich 175 cm und 75 kg angegeben, obwohl mein Darm immer mehr über meinem Gürtel hing.

Ich bin sicher, wir haben alle eine Nummer wie diese. 75 kg lagen im oberen Bereich meines „gesunden“ BMI (Body Mass Index). Ich habe immer gedacht, dass dies eine gesunde Basis ist, da ich von Natur aus ein "Big Framed" -Männchen bin.

Als ich endlich auf dieser Waage stand, stand dort 96 kg.

Ich war fettleibig

Zeit für Veränderung.

Mein Partner und ich schienen gleichzeitig eine Entscheidung zu treffen. Es gab ein Gespräch und eine widerwillige Bestätigung, dass wir für einander, für uns selbst und für unsere einjährige Tochter etwas ändern müssen. Wir wollten am liebsten fit für sie sein.

Wir gingen ins lokale Fitnessstudio.

Wir gingen bis zu dreimal pro Woche ins Fitnessstudio. In einigen Perioden haben wir das Fitnessstudio mit Fleiß und Entschlossenheit behandelt. Aber die Praxis hat nichts daran geändert, wer wir waren. Wir gingen ins Fitnessstudio als Zugeständnis an und besteuerten unsere weitere Lebensweise.

Fitness blieb eine Art abstraktes Ziel, das wir im Austausch für die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio erwartet hatten - ein Ziel, das durch die Realisierung einer bestimmten Anzahl auf der Waage erreicht wurde. Aus philosophischer Sicht war das Fitnessstudio selbst ein abstrakter Raum, ein Ort außerhalb unserer täglichen Existenz, eine Art Ergänzung zu unserem Leben. Das Fitnessstudio wurde so benutzt, als ob wir den Arzt oder den Physiotherapeuten benutzen würden. Es war ein Ort, an dem man etwas reparieren und das Fitness-Kästchen auf unseren To-Do-Listen ankreuzen konnte.

Aus diesen Gründen wurde das Fitnessstudio nie wirklich Teil unseres Lebens. Es gab Zeiten, in denen die Zahlung für ein Fitnessstudio nachsichtig und teuer wirkte. Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio war eine weitere Möglichkeit, die gekürzt werden konnte. Das Fitnessstudio war immer „da drüben“, nie ganz in der Nähe und würde niemals ein Teil von uns werden.

Drei Jahre, zwei Turnhallen und Tausende von Dollar später lagen wir immer noch weit über unserem Idealbereich für den Body-Mass-Index.

Das hat einfach nicht funktioniert.

Warum laufen?

Mein Schwager war ein Läufer. Er führte eine Reihe von Veranstaltungen durch, darunter den legendären australischen Ultra-Marathon, der dem 46 km langen „Six Foot Track“ in den Blue Mountains folgt. Das schien mir eine große und unmögliche Leistung zu sein.

Ich bin der Meinung, dass ich im Vergleich dazu einfach nicht die richtige Körperform zum Laufen hatte. Er war groß und dünn. Ich war klein und fett (ohne Knochen!). Jedes Mal, wenn ich versuchte zu laufen, fühlte es sich sehr unangenehm an, nicht nur hart, es schmerzte meine Schienbeine, meine Knöchel, meine Knie. Es fühlte sich schlecht an. Ich war einfach nicht dafür gemacht, ein Läufer zu sein.

Das heißt, ich förderte auch eine Art pathologischen Selbsthass, mit dem ich noch einige Tage zu kämpfen habe. Und obwohl ich es nicht empfehlen würde, hat es mir geholfen, Dinge zu ändern. Ich wollte unbedingt das sein, was ich nicht war - was ich nicht sein konnte. Und so fing ich an, teilweise als eine Art Übung in hartnäckigem Selbsthass und Selbstverleugnung zu laufen.

Es geschah etwas Seltsames - die Sturheit begann zu erkennen, dass ein anderes Ich tatsächlich möglich war. Oder besser gesagt, mein hartnäckiger Selbsthass enthüllte die Tatsache, dass die Art und Weise, wie ich über mich selbst dachte, die Art und Weise, wie ich meinen Körper behandelte, die Art und Weise, wie ich über mich selbst dachte, veränderte. Langsam und sicher wurde mir klar, dass ich mich in einer Weise verändern konnte, wie das Fitnessstudio mich niemals verändern konnte.

Ich bin ein Läufer geworden.

Die Gleichung, die wir alle kennen.

Mein Partner und ich haben lange gebraucht, um eine sehr einfache Gleichung zu erkennen.

Sie kennen diese Gleichung auch. Wir alle wissen es.

Es ist eine einfache Tatsache, dass all diese Fitness-Studio-Mitgliedschaften, Diäten und Gesundheitsfreaks sich für die Verschleierung entscheiden, damit sie Ihnen ihre spezielle "Lösung" verkaufen können. Es ist die Tatsache, dass Sie hoffen, dass Sie sie ignorieren können, wenn Sie diese "Lösungen" kaufen - als wäre das Bezahlen von Geld jemals der Preis für Wellness.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu.

Dies ist keine Theorie, es ist keine Propaganda, es ist nicht extrem. Wir haben einige knifflige Wege entwickelt, um die Realität dieser Gleichung zu umgehen. Vielleicht ist mein Favorit die Vorstellung, dass das zweimalige oder sogar dreimalige Trainieren im Fitnessstudio einen Wochenüberschuss ausgleichen kann.

So funktioniert es nicht. Es tut uns leid.

Der Körper arbeitet ständig. Wenn es keine Energie verbraucht, speichert es diese für später. Ihr Körper wird nicht auf diesen Laden zugreifen, bis er die leicht verfügbaren Materialien durchgebrannt hat. Willst du etwas ändern? Bleiben Sie jeden Tag auf der rechten Seite des Kalorienbuchs. So einfach ist das für die große Mehrheit der Menschen.

Während die Kaloriengleichung eine einfache Mathematik ist, ist es nicht einfach, dieses Hauptbuch auszugleichen. Wir leben in einer geschäftigen Welt mit vielen Anforderungen an unsere Zeit und unseren Verbrauch. In der Tat kann ich das "alte Ich" keuchen hören, als die implizite Forderung des "neuen Ichs" plötzlich erkannt wird. "Er möchte, dass ich den ganzen Tag darüber nachdenke und mehr als dreimal pro Woche trainiere."

Aber hör auf - denk nach.

Wann war es extrem, mehr als 3 Stunden pro Woche zu trainieren und nicht extrem, mehr als 30 Stunden pro Woche am Schreibtisch zu sitzen oder mehr als 10 Stunden pro Woche fernzusehen oder in sozialen Medien zu surfen?

Mit einer Gesellschaft, die so denkt, stimmt etwas nicht. Wir sind Apex-Raubtiere, die keine Faultiere weiden lassen. Schnapp raus. Gewinnen Sie etwas Stolz zurück.

Wie man ändert

Für meinen Partner kam die wirkliche Veränderung, als wir begannen, unser Leben um die Realität dieser Gleichung herum aufzubauen. Für mich (und jeder ist anders) bedeutete dies, weniger zu essen, weniger zu trinken und vorsichtiger mit dem umzugehen, was ich aß. Es bedeutete auch, täglich mindestens 45 Minuten (oder mindestens die meisten Tage) mit Strenge und Anwendung zu trainieren. Ja. Täglich. 45 Minuten.

Es kann keine Alternative geben. Dies kann nicht optional sein. Es ist (muss verstanden werden) genauso wichtig wie Essen, Schlafen und Arbeiten - denn es ist es tatsächlich. Tatsächlich garantiere ich, dass Sie besser essen, schlafen und arbeiten werden, wenn diese 45 Minuten nicht mehr optional sind.

Es bedeutete auch anzuerkennen, dass wir aufhören mussten, Verantwortung für unsere Gesundheit und Fitness auszulagern. Wenn wir mehr Sachen kaufen, können wir nicht fitter werden und bleiben.

Wie oft hast du dich dabei erwischt, wie du dieses Projektionsspiel spielst - "Wenn ich nur X hätte, könnte ich Y machen und Z werden". Es ist der unerbittliche Zauber der Werbebranche. Mein Partner und ich waren immer wieder darauf hereingefallen. Wir brauchten das Heimtrainer, das Rudergerät, das Abonnement. Es gilt weiterhin auch für andere Bereiche unseres Lebens. Ich muss diese Gitarre kaufen, um ein besserer Musiker zu werden, das Wissen in diesem Buch, um glücklich zu sein, die Ausbildung, um ein besserer Künstler zu sein.

Laufen würde mir irgendwann beibringen, dass ich nichts davon brauche. Ich muss nur jeden Tag üben.

Wir werden immer das, was unser Körper tut.

Sie brauchen nichts, um loszulegen. Zugegeben, Sie müssen sich Zeit für die Ausübung nehmen, aber das ist eine Investition, die Sie in zeitliche Dividenden zurückzahlen wird. Sie haben wahrscheinlich ein Paar Laufschuhe. Es gibt keine Hindernisse, nur Ausreden, und ich habe sie alle genutzt.

So starten Sie: Finden Sie einen Running Doctor.

Das Erste ist das Erste. Geh zum Arzt und lass dich untersuchen. Teilen Sie dem Arzt mit, dass Sie mit dem Laufen beginnen und sicherstellen möchten, dass alles in Ordnung ist. Wenn Ihr Arzt einen Zustand feststellt, der durch Laufen verschlimmert werden kann, beginnen Sie mit dem Schwimmen.

Wenn Ihr Arzt Sie davor warnt, zu rennen, weil es schwer für Ihren Körper sein kann, suchen Sie einen neuen Arzt. Finden Sie einen Arzt, der tatsächlich läuft oder etwas über das Laufen weiß und die Literatur gelesen hat.

Die aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass der größte Indikator für eine schlechte Gesundheit der Gelenke Fettleibigkeit und mangelnde Aktivität sind - keine sich wiederholenden Übungen. Ein guter Laufarzt wird sich als nützlich erweisen, wenn Sie Läufer werden. Sie geben Ihnen Gründe, weiterzulaufen (anstatt aufzuhören) und die meisten Beschwerden, die die Leute benutzen, um sich vom Laufen zu entschuldigen, abzulehnen.

Die schwersten 6 bis 8 Wochen Ihres Lebens.

Ich habe gelogen, als ich sagte, dass es kein Hindernis für das Laufen gibt. Es gibt ein sehr großes Hindernis. Laufen ist wirklich schwer, und am schwersten ist es, mit dem Laufen zu beginnen.

Etwa zehn Jahre nach dem Beginn eines täglichen Trainings ist es immer noch schwierig. An vielen Tagen kann ich mich einfach nicht darum kümmern. Aber an den meisten Tagen gehe ich trotzdem.

Wenn Sie anfangen zu laufen, haben sich Ihre Muskeln nicht gestärkt, um Ihre Gelenke und Knochen zu stützen. Wahrscheinlich tragen Sie als geübter Läufer mehr Gewicht als jemals zuvor und Ihr Herz und Ihre Lunge werden Schwierigkeiten haben, mit dem Schritt zu halten, was Sie von ihnen verlangen.

Es wird keinen Spaß machen. Zuerst wird es nicht sehr erfreulich oder lohnend sein. Sie werden sich sehr unwohl fühlen. Es wird wahrscheinlich tatsächlich ein wenig weh tun.

Hier ist jedoch das Versprechen; Halten Sie es ungefähr 6 bis 8 Wochen lang aufrecht und eines Tages werden Sie aufwachen, sich für einen Lauf herausziehen und es wird nicht so schlimm schaden. An diesem Tag werden Sie die Freiheit genießen und genießen, nur den nächsten Schritt im Freien zu tun, um den Sie sich sorgen müssen. Sie werden sich ein bisschen stärker fühlen, ein bisschen lebendiger als zuvor. Es wird wahrscheinlich eine Überraschung sein. Sie werden glücklich sein, wenn Sie den Wind, die Sonne und die Bäume genießen.

Du bist angekommen.

Diese ersten 6–8 Wochen sind die schwersten, die Sie jemals als Läufer gekämpft haben. Es ist die Hürde, an der 90% der Menschen vorbeikommen. Es ist die Zeit, in der sie sich sagen, dass sie nicht zum Laufen gebaut sind. dass sie ein „klickendes“ Knie haben oder schmerzende Knöchel oder Schienbeinschmerzen haben oder nicht genug Zeit haben oder aus einem der vielen Gründe, die die Menschen finden, in dieser sehr schwierigen, unangenehmen Zeit anzuhalten.

Denken Sie daran, dass dieser Moment, in dem sich die Dinge bessern, wenn Sie sich amüsieren, an Ihnen vorbeischleichen und Sie überraschen wird. Du wirst es nicht kommen sehen, bis du da bist. Also hör nicht auf. Es wird einfacher.

Sechs bis acht Wochen. Es dauert wirklich nicht lange, etwas auszuprobieren. Es könnte für einige etwas länger dauern - aber es könnte auch morgen sein - gib nicht auf.

Beginnen Sie kurz und langsam.

Einer der häufigsten Fehler für neue Läufer ist, zu viel zu früh zu erwarten. Dies ist oft mit zu viel zu früh verbunden.

Auch wenn Sie bereits fit sind, müssen Sie versuchen, sechs Tage die Woche 30 Minuten am Tag zu laufen.

Der siebte Tag ist dein Ruhetag.

Diese sechs Tage könnten einige Unterbrechungen und Anfänge mit sich bringen. Es könnte etwas laufen beinhalten. Wenn Sie am Ende der Skala übergewichtig sind, sollten Sie es noch einfacher machen - versuchen Sie mindestens die ersten 8 Wochen zu laufen und steigern Sie es, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen. Schnelles Gehen hilft genauso wie Laufen in diesem frühen Stadium.

Ihr Körper muss sich mehr an das Gewicht anpassen, das Sie tragen. Wenn ich heute rausgehen und versuchen würde, mit einem 27-kg-Rucksack auf dem Rücken zu rennen, würde ich mich verdammt schwer tun. Tatsächlich würde ich das Risiko eingehen, mich selbst zu verletzen, obwohl ich schon lange gelaufen bin.

27 Kilogramm ist, wie viel zusätzliches Gewicht ich trug, als ich anfing zu laufen. Stellen Sie sich die zusätzliche Belastung vor, die Ihre Gelenke durch zusätzliches Gewicht verursacht. Gelenke, die (noch) nicht die Muskelunterstützung aufgebaut haben, die sie benötigen, um Sie zu stabilisieren und in guter Form zu halten.

Wenn Sie nicht zu viel zusätzliches Gewicht mit sich herumtragen und einigermaßen fit sind, ist es noch wichtiger, dass Sie sich aktiv an die kurze und langsame Startregel erinnern.

Mit Herz und Lunge können Sie 5 bis 10 km laufen, ohne sich dabei anstrengen zu müssen. Ihr Kopf wird Ihnen sagen: "Das haben Sie" - aber die Muskeln, die Ihre Gelenke, Ihre Knochen und Ihre Füße stützen, haben nicht die Unterstützung entwickelt, die sie benötigen. Sei demütig und großzügig. Nehmen Sie sich Zeit, um diese Unterstützung aufzubauen. Denken Sie daran, dass Sie eine fortlaufende Praxis entwickeln. Das Schädlichste an dieser Praxis ist die Verletzung.

So viele fitte Leute, die ich kenne, sind gestartet und haben aufgehört zu laufen, weil sie nicht die Demut hatten, kurz und langsam anzufangen.

Du wirst weh tun. Hör nicht auf.

Es dauert eine Weile, bis sich der Körper an neue Übungen gewöhnt hat. Dies kann einen unruhigen Bauch zur Folge haben, wenn Sie sich so weit wie möglich von einem „freundlichen“ Klo entfernt haben (dies bessert sich normalerweise nach ein paar Wochen). Es kann sich um Schienbeinschienen, schmerzende Knie und Knöchel handeln. Ihre Füße könnten anschwellen und blaue Flecken bekommen. Ihre Zehennägel könnten blaue Flecken bekommen und abfallen. Die neue Praxis wird wahrscheinlich dazu führen, dass Sie sich ein wenig abgenutzt fühlen.

Viele Menschen kündigen an diesem Punkt, weil sie denken, sie hätten einen schlechten Rücken / Knie / Bögen / Knöchel / was auch immer. Nicht aufhören - Sei einfach vernünftig. Dies ist wahrscheinlich nur ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper die notwendigen Anpassungen an Ihre neue Aktivität durchläuft. Ihre Muskeln müssen sich entwickeln, um den neuen Druck zu unterstützen, den Sie auf Ihre Gelenke ausüben. Sie werden sehr schnell erfahren, dass Sie überall Muskeln haben, die Ihr Körper diese Unterstützung benötigt und die Sie verletzen werden. Steigen Sie jeden zweiten Tag aus. Laufen statt rennen. Gehen Sie zu Ihrem (laufenden) Arzt - aber hören Sie nicht auf (es sei denn, Sie werden dazu aufgefordert).

In diesem Stadium Ihrer Entwicklung kann Cross-Training eine gute Möglichkeit sein, Ihrem Körper eine Pause zu gönnen. Schwimmen oder Radfahren sind besonders gute Cross-Training-Übungen für Läufer, da sie Ihre Gelenke entlasten und gleichzeitig Ihr Herz und Ihre Kraft fordern. Wenn Sie wund sind, gehen Sie stattdessen schwimmen oder reiten. Aber schwimme hart. Es zählen. Sehr oft motiviert mich die Option, hart zu schwimmen (anstatt nichts zu tun), trotzdem zu rennen, um zu vermeiden.

Erfasse deinen Fortschritt - fordere dich selbst heraus.

Egal, ob Sie laufen, gehen oder schwimmen, zeichnen Sie die zurückgelegte Strecke von Anfang an in einer halbstündigen Zeitspanne auf. Sie können einen Computer / iPhone / Strava / Nike + / Garmin / Stift und Papier verwenden. Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie aufzeichnen und zurückblicken können, was Sie erreichen und wie Sie und Ihre Praxis sich entwickeln.

Egal mit welchem ​​Fitnesslevel Sie beginnen, versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie innerhalb der halben Stunde laufen oder gehen, mehr Distanz zu schaffen. Schieben Sie sich jeden Tag ein Stückchen weiter - machen Sie daraus ein Spiel. Wie weit kommst du? Halten Sie sich streng an das Halbstundenlimit - das ist Ihre Ziellinie.

Halten Sie sich an Ihr halbstündiges Regime, bis Sie die gesamte Zeit laufen, und fühlen Sie sich relativ stark, wenn Sie das Ende erreichen.

Herzliche Glückwünsche. Du läufst.

Sie sind wahrscheinlich acht Wochen lang gelaufen (tatsächlich gelaufen - wenn Sie mit dem Gehen begonnen haben, dauert es möglicherweise etwas länger). Sie befinden sich in der schwierigsten Phase des Lebens eines Läufers.

Hör nicht auf.

Diese acht Wochen sind die schwierigsten, die Sie zu bewältigen haben. Sie können sie jedoch nicht „im Regal lassen“. Es ist kein Ehrenzeichen, es ist ein hart errungenes Unterfangen auf einem sehr rutschigen Abhang. Die Piste geht nie weg. Stoppen Sie für mehr als drei Wochen in Ihrer Laufbahn, und Sie rutschen wieder nach unten.

Viele von uns haben dieses Problem nach einem großen Ereignis. Erholung wird zu einer kurzen Pause und bevor Sie es merken, müssen Sie sich erneut durch diese schrecklichen sechs bis acht Wochen kämpfen.

Wenn Sie die 30-Minuten-Marke erreicht haben, nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, überprüfen Sie den glatten Hang hinter sich, klopfen Sie sich auf den Rücken, belohnen Sie sich mit einem Bananen-Smoothy und fahren Sie fort.

Denken Sie daran, dass wir immer das werden, was unser Körper tut. Sie können kein Läufer sein und aufhören zu laufen. Wenn Sie aufhören zu laufen, sind Sie kein Läufer mehr. Denken Sie daran, dass wir unsere Praxis ändern und mit der Änderung unserer Praxis ändern wir, wer wir sind.

Natürlich - wenn Sie nicht rennen können und Ihr (rennender) Arzt es Ihnen sagt, dann hören Sie auf - aber haben Sie einen Plan, arbeiten Sie hart, um sicherzustellen, dass Sie nicht rückwärts gehen. Sei weiterhin ein Läufer, auch wenn du vorübergehend nicht laufen kannst.

Von einer halben Stunde bis 5 km.

Sobald Sie 30 Minuten laufen können, ist es Zeit, von einem halbstündigen Ziel zu einem Distanzziel zu wechseln. Dieses Ziel ist fünf Kilometer (ungefähr 3 Meilen) und Sie können schon dort sein oder in der Nähe davon sein. Wenn ja, gut gemacht. Wenn nicht, könnte es bedeuten, dass Sie etwas länger als zuvor laufen und das wird großartig.

Drücken Sie sich nicht härter (in Bezug auf die wahrgenommene Anstrengung), als wenn Sie eine halbe Stunde erfolgreich gelaufen sind. Laufen Sie einfach länger. Wenn Sie die 5 km-Marke in weniger als 30 Minuten erreichen, ist dies gut für Sie. Lauf nicht weiter. Selbst wenn Sie sich stark fühlen, verbringen Sie mindestens weitere 6 Wochen (mindestens) damit, 5 km auf allen Strecken außer dem von Ihnen festgelegten Ruhetag zu laufen.

Ihr Ziel in dieser Phase Ihrer Entwicklung als Läufer ist es, nicht schneller oder weiter als 5 km zu laufen, sondern eine Angewohnheit zu entwickeln, 6 Tage die Woche zu laufen. Das ist entscheidend - und ehrlich gesagt ist es ein viel herausfordernderer Schritt, als weiter oder schneller zu laufen. Die Herausforderung besteht darin, das Laufen zur Gewohnheit und täglichen Praxis zu machen.

Diese 5km Anstrengung gibt man als Läufer nicht auf. Das 5-km-Zeitfahren ist ein hervorragendes Maß für die Fitness eines jeden Läufers. Ich kann meine 100-km-Form anhand meiner wöchentlichen 5-km-Parkrun-Form ermitteln. Ich vermisse selten meinen 5 km langen Parkrun. Es ist und bleibt Teil meiner Praxis.

Wenn Sie nicht wissen, was Parkrun ist, sollten Sie es jetzt herausfinden. Finden Sie Ihren nächsten Parkrun (oder starten Sie vielleicht einen) - er ist ein großartiger Motivator und eine Community, die Läufer aller Altersgruppen und Fähigkeiten akzeptiert und unterstützt.

Wenn Sie Ihre täglichen 5 km leicht finden. Wählen Sie einen dieser Tage aus, um die Geschwindigkeit zu steigern, und fordern Sie sich heraus, diesen einen Tag schneller zu laufen. Behalten Sie dies als Ihren Zeitfahrenstag. Zeichnen Sie Ihren Fortschritt auf, indem Sie feststellen, wie sich Ihr Lauf in Bezug auf die wahrgenommene Intensität (wie hart Sie dachten, als Zahl zwischen eins und zehn zu arbeiten) und Ihrer Zeit angefühlt hat. Halten Sie Ihre anderen Tage schön und locker, sie dienen dem Aufbau von Ausdauer und der Erholung.

Long gehen.

Wenn Sie weitere 12 bis 14 Wochen damit verbracht haben, eine tägliche Praxis aufzubauen, können Sie Ihre Distanz verlängern (wenn Sie dies erreichen möchten - und ich würde es fördern). Ich empfehle, dass Sie anfangen, indem Sie Ihren täglichen Lauf auf 6 km (ungefähr 4 Meilen) drücken. Dieser zusätzliche Kilometer (oder die Meile, wenn Sie auf diese Weise zählen) ist eine einfache Ergänzung für Ihr Training und programmiert Ihren Körper so, dass er über 5 km hinausläuft. Sie werden in Ihrem 5-km-Zeitfahren viele Verbesserungen erzielen, die im Vergleich dazu kurz sein werden.

Füge jede Woche einen Kilometer zu einer dieser 6 Kilometer langen Pisten hinzu, bis du 10 Kilometer erreichst. Baue diese im nächsten Monat langsam auf 12 Kilometer. Dies wird zu Ihrer langfristigen Aufgabe. Planen Sie diesen langen Tag entweder vor Ihrem Ruhetag - Ihrem Genesungstag.

Für die meisten Läufer ist ein 6-Tage-Programm mit 4 Tagen à 6 km, 1 Tag à 10–12 km und einem 5-km-Zeitfahren pro Woche sowie einem Ruhetag mehr als genug, um Sie fit zu halten und auf Ihre nächste große Herausforderung vorzubereiten ; Aufrechterhaltung Ihrer Praxis.

Dieser Laufplan wird Ihnen einen guten Start in Ihre Laufkarriere ermöglichen und Sie mit ein paar kleinen Verbesserungen bis zur Marathondistanz führen, wenn Sie dies letztendlich anstreben möchten.

Eine fortgesetzte Praxis.

Ich bin motiviert von einer Herausforderung und vom Wettbewerb. Ich wäre nie weiter gelaufen, wenn ich mir keine Ziele gesetzt und mich nicht für Events angemeldet hätte.

Veranstaltungen halten Sie als Läufer ehrlich. Sie geben Ihrer (immer laufenden) Praxis einen hilfreichen Horizont und halten Sie motiviert. Events sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt und Ihre Karriere als Läufer zu dokumentieren. Sie sind nicht der einzige Weg, aber ich finde sie wesentlich, um meine tägliche Praxis fokussiert und angewendet zu halten.

Events sind auch ein großartiger sozialer Moment, wenn Sie erkennen und feiern, dass Sie nicht der einzige verrückte Kerl sind, der viel rennt.

Das klassische erste Ereignis für einen ernsthaften Läufer ist der Halbmarathon. Es gibt kürzere Wettkampfläufe, aber die 22,1 km des Halbmarathons sind ein großartiges Ziel, das gesetzt und erreicht werden muss. Viele Läufer verbringen ihr Leben damit, immer schnellere „Hälften“ zu verfolgen. Sie können natürlich auch kürzere "Fun Run" -Events einbeziehen, um dieses Ziel zu erreichen.

22,1 km sind für fast jeden erreichbar und das Wichtigste bei jedem Ziel ist, sicherzustellen, dass es herausfordernd ist (genug, um Sie fokussiert und angewendet zu halten), aber erreichbar.

Außerdem bringt Sie das 6-Tage-Programm, das ich Ihnen gegeben habe, dorthin - insbesondere, wenn Sie den Langstreckenlauf alle zwei Wochen und dann jede Woche, wenn Sie bereit sind, und ca. 8 Wochen vor Ihrem Zielrennen auf 16 km beschleunigen.

Überlegungen: Warum rennen?

Die Frage, warum wir rennen, ist ein beliebtes Gesprächsthema zwischen Läufern. Wir Läufer überlegen gerne, warum wir das tun, was wir tun - denn ehrlich gesagt ist es nicht immer angenehm, wenn Sie mittendrin sind.

Dieses Thema ist besonders häufig bei Ultraläufern (Personen, die sich auf Laufveranstaltungen mit einer Länge von mehr als 42,2 km spezialisiert haben) - möglicherweise, weil so viele ihrer Leben darauf ausgerichtet sind, fit und mental stark genug zu sein, um so weit zu laufen (wir trainieren häufig) - Vielleicht haben wir auch wenig anderes zu besprechen.

Ich begann dieses Stück mit einem Bericht darüber, wie und warum ich anfing zu laufen und dabei wurde ich ein "Läufer". Ich hab geschrieben;

Es geschah jedoch etwas Seltsames - die Sturheit begann zu erkennen, dass ein anderes Ich tatsächlich möglich war. Oder besser gesagt, mein hartnäckiger Selbsthass enthüllte die Tatsache, dass die Art und Weise, wie ich über mich selbst nachdachte, die Art und Weise, wie ich meinen Körper behandelte, die Art und Weise, wie ich über mich selbst nachdachte, veränderte. Langsam und sicher wurde mir klar, dass ich mich so verändern kann, wie das Fitnessstudio mich niemals ändern kann. "

Diese „Änderung“ ist nicht metaphorisch. Es war eine tatsächliche körperliche Veränderung. Denken Sie daran, dass wir das sind, was unser Körper tut, und dass diese körperliche Veränderung von einer mentalen und einer emotionalen Veränderung begleitet wurde. Ich wurde eine andere Person.

Mein Körper passte sich an das Laufen an. Ich wurde schlank und stark und mein Körper veränderte buchstäblich seine Form. Mein Gesicht, meine Haut, meine Augen sind jetzt fast unkenntlich anders. Ich habe sogar festgestellt, dass ich Wangenknochen habe. Wenn ich jetzt in den Spiegel oder auf ein Foto schaue, sehe ich mich und ich bin glücklich und zuversichtlich in meinem Aussehen und dass mein Aussehen widerspiegelt, wer ich bin.

Es ist eines meiner größten Bedauern, dass ich bis zu meinem 40. Lebensjahr gebraucht habe, um hierher zu kommen und mich wohl zu fühlen. Ich wünschte, jemand hätte mir dieses Zeug erzählt, als ich 14 war.

Laufen war für diese Veränderung von entscheidender Bedeutung, nicht nur, weil es mein Aussehen veränderte, sondern auch, weil es mir viel darüber beigebracht hat, wie wir uns verändern, welche Entscheidungen wir treffen und wie wir unsere eigene Zukunft gestalten, indem wir üben.

Ich bin so weit davon entfernt, irgendeine Art von Erleuchtung zu erreichen - aber zumindest als Läufer fand ich eine Integrität und Ganzheitlichkeit darin, dass ich mich auf einen laufenden Prozess einließ, ohne dass dies durch eine zukünftige oder vergangene Idee von untergraben oder korrumpiert wurde selbst.

Wir sind was wir tun.

Vielleicht besteht eine Möglichkeit, sich selbst beizubringen, darin, Läufer zu werden.